" />

Categorie: Nutritie

Proteinele – rolul in organism

No Comments
Proteinele - rolul in organism

Proteinele reprezinta macronutrienti importanti in functionarea organismului.

Va prezentam in cele ce urmeaza rolul proteinelor:

  • Rol plastic:
    • fundamental, deoarece intra in structura tuturor celulelor;
    • sunt folosite pentru dezvoltarea si reinnoirea celulelor.
  • Rol functional:
    • intra in structura enzimelor, hormonilor, a altor substante biologic active, prin intermediul carora se implica in majoritatea proceselor metabolice.
  • Mentinerea presiunii coloid-osmotice si a echilibrului acido-bazic
  • Dezvoltarea tesutului osos
    • proteinele sunt componente importante ale matricei organice.
  • Cresterea rezistentei organismului fara de actiunea factorilor infectiosi si a noxelor chimice
  • Rol energetic:
    • prin metabolizarea a 1 g de proteine se furnizeaza 4 kcal.

Fibrele alimentare

No Comments
Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt principii nutritive de natura vegetala, nedigerabile sub actiunea enzimelor digestive si neabsorbabile, in totalitate, prin mucoasa intestinala, deoarece majoritatea sunt polimeri glucidici.

Fibrele alimentare sunt impartite in trei categorii:

  • fibrele structurale: celuloza, lignina, unele hemiceluloze, pectine, care intra in structura peretilor celulari ai plantelor;
  • gumele si mucilagiile: cu rol in reconstituirea zonelor lezate ale plantelor;
  • polizaharidele de depozit: reprezinta rezervele nutritive ale plantelor.

Din punct de vedere al solubilitatii in acizi si baze, fibrele alimentare se clasifica in:

  • insolubile:
    • celuloza, lignina, unele hemiceluloze;
    • necesare unei bune functionari a colonului.
  • solubile:
    • pectinele, unele hemiceluloze, gume, mucilagii, polizaharide de depozit;
    • incetinesc evacuarea gastrica, atenueaza cresterile post-prandiale ale glicemiei.

Efectele benefice pe care le au fibrele alimentare in functionarea optima a organismului:

  • stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia de suc gastric, contribuind la o buna digestie;
  • determina senzatia de satietate precoce;
  • cresc volumul bolului fecal si reduc timpul tranzitului intestinal, combatand constipatia;
  • contribuie la detoxifierea organismului, prin epurarea diversilor produsi toxici, inclusiv a celor cancerigeni;
  • leaga colesterolul si alte grasimi, marind cantitatea excretata si reducand absorbtia intesinala a acestora;
  • contribuie la mentinerea florei bacteriene intestinale normale.

Steato-hepatita non-alcoolica

No Comments
Steato-hepatita non-alcoolica

Steato-hepatita non-alcoolica reprezinta apanajul unei alimentatii dezechilibrate, dar nu numai.

Ficatul are propriul ritm circadian.

Steato-hepatita non-alcoolica pare a fi legata de modul de distributie al caloriilor pe parcursul zilei si nu neaparat de alimentele consumate.

Pentru a reduce steato-hepatita non-alcoolica este nevoie de un regim de viata echilibrat, dar si de o alimentatie sanatoasa.

CE ESTE STEATO-HEPATITA NON-ALCOOLICA?

Ficatul functioneaza ca un filtru, el detoxifiaza organismul de produse toxice, deasemenea ficatul mentine glicemia in limitele normale atunci cand dormim. Ficatul transforma ceea ce mancam in energie, protejandu-ne in acelasi timp prin eliminarea a tot ce este daunator.

Steato-hepatita non-alcoolica reprezinta o acumulare de grasimi suplimentare in celulele hepatice. Aceasta acumulare nu este cauzata de alcool. Ficatul poate contine grasimi, insa daca mai mult de cinci pana la zece la suta din greutatea ficatului este grasime, atunci putem vorbi despre ficat gras.

Steato-hepatita non-alcoolicaFicatul gras nu produce simptome, tocmai de aceea el este diagnosticat cu ocazia unei ecografii de rutina sau pentru alte afectiuni. La nivelul organului insa grasimea determina umflaturi, cicatrizari, cancer sau insuficienta hepatica.

Steato-hepatita non-alcoolica afecteaza un procent important din populatie. Diagnosticul acestei afectiuni se realizeaza prin dozarea transaminazelor, dar si prin ecografie abdominala.

Un studiu recent legat de steato-hepatita non-alcoolica a aratat ca:

  • mesele reduse dimineata si la pranz contribuie la aparitia ficatului gras;
  • mic-dejunul bogat in calorii a fost asociat cu scaderea cu 14-21% a riscului de steato-hepatita non-alcoolica;
  • alimentatia intre 10 seara si 4 dimineata a crescut riscul de boala hepatica cu 61%.

CUM VINDEC STEATO-HEPATITA NON-ALCOOLICA?

Steato-hepatita non-alcoolica se reduce in mod semnificativ printr-un stil de viata echilibrat cu o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate.

Iata cativa pasi pe care ii puteti face cu usurinta:

  • pastrati un jurnal al produselor alimentare consumate si perioada cand au fost consumate;
  • distribuiti-va caloriile pe mai multe mese pe parcursul zilei;
  • nu sariti peste micul dejun sau masa de pranz;
  • evitati consumul de alimente intre miezul noptii si ora 4 dimineata;
  • daca lucrati noaptea si suferiti de ficat gras, aveti in vedere schimbarea locului de munca;
  • consultati un medic nutritionist pentru a va ajuta cu o dieta personalizata;
  • aflati care este greutatea dumneavoastra ideala si realizati un plan prin care sa reusiti sa o atingeti;
  • faceti analize complete legate de colesterol si diabet zaharat;
  • controlati-va tensiunea arteriala si evitati alcoolul.

EXISTA PERICOLUL SA AM FICATUL GRAS?

Steato-hepatita non-alcoolicaAdresati-va medicului dumneavoastra pentru un set de analize, in urma acestora medicul va  pune sau nu diagnosticul de steato-hepatita non-alcoolica.

Pacientii cu hipertensiune arteriala, diabet zaharat, obezitate, colesterol crescut si/sau obiceiuri alimentare proaste ar trebui sa ia in considerare analize regulate.

Ficatul gras poate genera multe alte probleme de sanatate, extrem de serioase. Ficatul se poate regenera, insa trebuie sa va mentineti un stil de viata echilibrat si sa va faceti analize in mod regulat.

Nutritia in diabetul gestational

Nutritia in diabetul gestational

Diabetul gestational reprezinta o tulburare de glicoreglare, aparuta sau evidentiata cu ocazia unei sarcini.

Diabetul gestational este o complicatie medicala din ce in ce mai frecvent asociata cu sarcina. In cazul diabetului gestational, riscurile majore fetale si materne sunt datorate in principal cresterii ponderale si hiperglicemiei.

Riscurile fetale se refera la:

  • macrosomie;
  • complicatiile mecanice asociate la nastere;
  • complicatiile metabolice posibile in timp la copil:
    • obezitate;
    • diabet zaharat tip 2.

Deasemenea trebuie luat in calcul si riscul mamei de a dezvolta diabet zaharat tip 2 dupa nastere.

Prevalenta diabetului zaharat tip 2 este in crestere, afecteaza toate grupele de varsta. Femeile gravide cu diabet gestational reprezinta o categorie de risc major.

Studiul HAPO (Hyperglycemia and Adverse Pregnancy Outcomes) a aratat o asociere stransa intre valorile glicemice mari la mama si cresterea frecventei evenimentelor perinatale, independent de alti factori de risc.

Nutritia in diabetul gestationalSe cunoaste ca hiperglicemia cronica are ca efect accelerarea cresterii fatului. Macrosomia este de 7 ori mai frecventa la glicemii a jeun materne de peste 90-95 mg/dl, decat la cele de 75 mg/dl si de 14 ori mai frecventa la glicemii de peste 105 mg/dl.

Astfel, daca riscul de diabet zaharat tip 2 incepe de fapt in utero, secundar unei nutritii dezechilibrate, inseamna ca modul de alimentatie al mamei influenteaza starea de sanatate pe termen lung a produsului de conceptie.

Malnutritia in cursul sarcinii (alimentatia deficitara sau alimentatia excesiva), precum si obezitatea preexistenta sarcinii se asociaza cu un risc crescut de aparitie a diabetului gestational, precum si a diabetului zaharat la copii.

Preventia aparitiei diabetului gestational presupune interventia impotriva obezitatii preexistente sarcinii, dar si o nutritie echilibrata in sarcina care sa permita o crestere ponderala optima.

OPTIMIZAREA STILULUI DE VIATA

Optimizarea stilului de viata al femeii cu diabet gestational cuprinde:

  • nutritie optima;
  • activitate fizica zilnica, daca nu exista contraindicatii;
  • renuntarea la fumat.

Principiile generale ale unei nutritii optime sunt urmatoarele:

  • mese regulate cu gustari;
  • adaptare calorica;
  • consum de alimente cu index glicemic scazut, bogate in fibre alimentare;
  • aport suficient de proteine de buna calitate;
  • moderatie in aportul de lipide (30% din ratia calorica), din care <10% lipide saturate;
  • fara lipide trans;
  • lichide suficiente noncalorice si fara alcool.

NECESARUL ENERGETIC IN SARCINA COMPLICATA CU DIABET GESTATIONAL

Alimentatia optima a gravidelor cu diabet gestational este aceea care furnizeaza necesarul caloric si de nutrienti, fara a induce insa hiperglicemie postprandiala.

Recomandarile Asociatiei Americane de Diabet privind necesarul calori la gravida cu diabet gestational sustin un aport energetic de 35 kcal/kgcp greutate ideala, cu 50-60% glucide.

Inca din 1985 au fost realizate 7 studii ce vizau determinarea efectelor dietei restrictive asupra sarcinii si a fatului la gravidele cu diabetul gestational.

Nutritia in diabetul gestationalMagee si Knopp au propus o restrictie calorica stricta pentru gravidele obeze cu diabet gestational. Acestia au comparat efectele unei diete de 1200 kcal/zi (dieta cu o restrictie calorica de 50%) cu cele ale uneia de 2400 kcal/zi. Dupa sase saptamani de monitorizare s-a observat ca intre cele doua grupuri valorile insulinemiei a jeun si ale mediei glicemice zilnice difera in mod semnificativ.

Cetonemia si cetonuria au fost identificabile in grupul restrictionat caloric dupa sapte zile de la initierea dietei, motiv pentru care autorii au concluzionat ca o astfel de dieta poate avea un impact nefavorabil asupra fatului, deci nu este recomandata.

Ulterior, aceiasi autori au studiat reducerea aportului energetic cu 33%. In acest studiu, restrictia calorica usoara s-a dovedit utila in scaderea glicemiei a jeun si a glicemiei postprandiale cu aproximativ 22%, dupa doar o saptamana de la initiere.

Subalimentatia mamei in ultimele doua trimestre de sarcina se asociaza cu:

  • greutate mica la nastere;
  • cresterea riscului de diabet zaharat tip 2;
  • cresterea riscului de obezitate.

Un alt potential efect advers al deprivarii energetice se datoreaza cetonemie si cetonuriei matinale.

Cresterea concentratiei serice materne de corpi cetonici (beta hidroxibutirat) si acizi grasi liberi induce o dezvoltare neurologica si intelectuala precara in copilarie. Astfel, este absolut necesar ca dieta sa fie astfel conceputa incat sa evite pe cat posibil cetonemia matinala si din cursul noptii.

Este cunoscut faptul ca 10-20% din sarcinile normale sunt acompaniate de cetonurie matinala, mecanism ce apare pentru a proteja fatul de deprivarea energetica din cursul postului nocturn.

Rolul cetonemiei in sarcinile complicate cu diabet zaharat este unul controversat. In acest sens studiile subliniaza diferenta dintre cetonemia datorata postului prelungit si cea determinata de controlul glicemic nesatisfacator.

Nutritia in diabetul gestationalSe prespune ca, insulinorezistenta din tesutul muscular si tesutul adipos este programata in utero, in conditiile unui aport energetic exogen insuficient, cand metabolismul fetal se modifica pentru a distribui glucoza catre organele vitale necesare supravietuirii, precum sistemul nervos.

Ghidurile americane de practica medicala recomanda reducerea aportului caloric la gravidele obeze cu diabet gestational cu 30-33%, avand grija ca aceste diete sa nu se asocieze cu cetonemie si cetonurie, iar aportul energetic sa nu fie sub 1600 kcal/zi.

Controlul cresterii ponderale se face prin aportul caloric adaptat in functie de IMC-ul anterior sarcinii.

Recomandarile ADA spun ca indiferent de IMC-ul anterior sarcinii, femeia gravida trebuie sa beneficieze de un aport caloric de 35 kcal/kgcp greutate ideala cu distributia macronutrientilor astfel:

  • glucide > 55% din total;
  • proteine 20% din total;
  • lipide <25% din total;
  • colesterol alimentar <200 mg/zi.

Dieta euglicemica insa are urmatoarele recomandari:

  • pentru un IMC 80-120% greutate ideala aportul caloric trebuie sa fie de 30 kcal/kgcp greutate ideala;
  • pentru un IMC 121-150% greutate ideala aportul caloric trebuie sa fie de 24 kcal/kgcp greutate ideala;
  • pentru un IMC >151% greutate ideala aportul caloric trebuie sa fie 12 kcal/kgcp greutate ideala.

Dieta euglicemica recomanda o distributie a macronutrientilor astfel:

  • glucide <40% din total;
  • lipidele >40% din total;
  • proteinele 20% din total;
  • colesterol alimentar <200 mg/zi.

Cresterea ponderala in functie de IMC initial al mamei:

  • IMC <18,5 kg/mp – crestere ponderala 12.5 – 18 kg cu o crestere saptamanala de 0.5 kg dupa saptamana 12;
  • IMC 18.5 – 24.9 kg/mp – crestere ponderala 11.5 – 16 kg cu o crestere saptamanala de 0.4 kg dupa saptamana 12;
  • IMC 25 -29 kg/mp – crestere ponderala 7 – 11.5 kg cu o crestere saptamanala de 0.3 kg dupa saptamana 12;
  • IMC >29 kg/mp – crestere ponderala 7 kg cu o crestere saptamanala de 0.2 kg dupa saptamana 12;
  • sarcini gemelare – crestere ponderala 15.9 – 20.4 kg cu o crestere saptamanala de 0.7 kg dupa saptamana 12.

GLUCIDELE

Raspunsul glicemic postprandial poate fi scazut la gravidele cu diabet gestational, daca in planul lor alimetar individualizat, este redus consumul de carbohidrati, cu evitarea alimentelor cu index glicemic crescut.

Reducerea aportului energetic la gravidele cu diabet gestational se poate face, in functie de IMC, pe seama reducerii consumului de carbohidrati, scopul final fiind obtinerea normalizarii valorilor glicemiei.

Nutritia in diabetul gestationalIn Europa, se admite ca necesarul energetic obtinut din consumul carbohidratilor sa reprezinte 45-50% din totalul energetic, in timp ce alte organizatii recomanda ca 35-40% din totalul energetic sa fie reprezentat de glucide in asa numita dieta euglicemica.

Criticile aduse alimentatiei euglicemice (saraca in carbohidrati si bogata in grasimi) se datoreaza procentului mare de grasimi si proteine permise (total 60-65%), la un esantion populational cu risc cardiovascular crescut preexistent.

Acest fapt duce la concluzia ca este important tipul de glucide si lipide mai mult decat procentul exact al acestora.

Un studiu prospectiv din 2010, realizat in SUA a aratat ca marirea procentului de grasimi consumate in trimestrul II de gestatie, la gravidele cu toleranta normala la glucoza, creste riscul de aparitie a diabetului gestational.

In schimb cu fiecare procent de glucide in plus, ce substituie un procent de lipide din dieta, se reduce riscul cu 6% pentru aparitia diabetului gestational.

Exista doua modalitati prin care hiperglicemia postprandiala poate fi redusa:

  • distributia caloriilor si glucidelor la mese:
    • mic dejun 10 – 15%;
    • gustare 5 – 10%;
    • pranz 23 – 30%;
    • gustare 5 – 10%;
    • cina 30 – 40%;
    • gustare 5 – 10%.
  • reducerea hiperglicemiei postprandiale prin inlocuirea glucidelor cu indice glicemic mare, cu carbohidrati cu indice glicemic mic. Exista date in literatura care sustin ipoteza conform careia, nu cantitatea de glucide, cat tipul lor este cel important in mentinerea controlului glicemic. Astfel, glucidele cu structura complexa (polizaharidele) si indice glicemic mic, precum cele din legume, fructe, cereale integrale – ovaz si orz, s-au dovedit a avea beneficii metabolice prin reducerea insulino-rezistentei si a glicemie postprandiale, atat la gravide, cat si in afara gestatiei.

PROTEINELE

S-a observat ca dietele hiperproteice – hipoglucidice sunt diete dezechilbrate din punct de vedere metabolic, deoarece furnizeaza un procent mare de aminoacizi, fara insa a suplimenta si aportul de nutrienti necesari pentru utilizarea acestora.

Dietele hiperproteice reduc apetitul, fapt ce explica greutatea mica la nastere observata in studiile in care s-a marit procentul de proteine.

Aportul de proteine recomandat gravidelor cu diabet gestational este de 0.75 g/kgcp greutate ideala, la care se adauga un plus de 10 g/zi incepand cu trimestrul II de sarcina conforma ADA.

Aportul total de proteine nu trebuie sa depaseasca 20-25% din totalul energetic.

Nutritia in diabetul gestationalUn studiu recent a aratat ca, gravidele ce urmeaza diete hiperproteice cu continut crescut de carne procesata au un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat, comparativ cu cele ce nu adopta astfel de diete.

Recomandarile dietetice trebuie sa vizeze o crestere ponderala suficient de mare la gravidele cu IMC sub 19.8 kg/mp anterior sarcinii pentru a micsora incidenta nou-nascutilor mici pentru varsta gestationala, iar la gravidele supraponderale si obeze, gravide susceptibile de a da nastere unor copii mari pentru varsta gestationala, recomandarile nutritionale trebuie sa vizeze o crestere in greutate limitata.

Societatea americana de obstetrica recomanda pentru toate gravidele obeze o crestere ponderala minima de 7 kg, recomandare care nu se aplica intotdeauna, si, mai ales, nu se aplica in cazul femeilor cu obezitate morbida preconceptionala (IMC peste 35 kg/mp). La acestea o crestere in greutate minima sau chiar absenta cresterii in greutate, nu pare sa se coreleze cu greutatea la nastere a nou-nascutului.

LIPIDELE

Aportul de glucide in sarcina c diabet gestational trebuie limitat, aceasta limitare favorizand cresterea aportului de lipide pentru mentinerea necesarului caloric. In afara sarcinii, o ratie alimentara echilibrata trebuie sa contina grasimi in proportie de maxim 30% din totalul energetic zilnic.

Din acest procent aportul de grasimi saturate trebuie sa fie maxim 10%, cele 20% ramase fiind reprezentate de acizi grasi mononesaturati si acizi grasi polinesaturati.

Nu este cert insa daca, aceste recomandari sunt aplicabile si in sarcina. Totusi, unele studii pe animale au concluzionat ca dietele cu continut foarte mare de grasimi saturate (peste 10%) aplicate la animalele gestante se asociaza cu cresterea riscului de boala cardiovasculara la urmasi.

Aportul de grasimi in sarcina se pare ca trebuie limitat si datorita faptului ca recurenta diabetului gestational este mai probabila la femeile care au avut un aport lipidic crescut in sarcinile precedente.

Nutritia in diabetul gestationalPotentialele beneficii datorate inlocuirii acizilor grasi saturati cu acizii grasi mononesaturati in dieta gravidei nu au fost inca demonstrate. Exista unele studii realizate la non-gestante care subliniaza ca insulino-rezistenta si valorile serice ale trigliceridelor si LDL colesterolului s-au imbunatatit dupa cresterea aportului de acizi grasi mononesaturati in dieta. Intr-un studiu danez nu s-a remarcat nicio imbunatatire a sensibilitatii la insulina dupa marirea aportului de acizi grasi mononesaturati la femeile gravide cu diabet gestational.

Se pare totusi ca, aportul crescut de acizi grasi mononesaturati in dieta are un efect benefic asupra tensiunii arteriale.

Conform Ghidurilor ADA si EASD aportul lipidelor saturate trebuie limitat la cel mult 7% din totalul caloric. Lipidele mononesaturate se gasesc in uleiul de masline, avocado, nuci, arahide. Lipidele polinesaturate sunt reprezentate de acizii grasi esentiali (acizi grasi polinesaturati omega-3 si acizi grasi polinesaturati omega-6).

Acizii grasi polinesaturati omega-3 au ca reprezentanti acidul alfa linolenic, acidul eicosapentaenoic si acidul docosahexaenoic, iar cei omega-6: acidul linoleic si acidul arahidonic. Raportul optim recomandat ca si consum de acizi grasi omega 6/omega 3 este 2:1 sau 3:1. Aportul recomandat de acid alfa-linolenic este de 1 g/zi.

VITAMINELE SI MINERALELE

Aportul optim de minerale si vitamine este deosebit de important in sarcina, dar si in diabetul gestational, atat pentru mama, cat si pentru fat, asigurand o dezvoltare fetala corespunzatoare.

Fierul: necesarul de fier in diabetul gestational si in sarcina in general creste cu 20-30%. Gravidelor le este recomandat un aport de 27 mg fier/zi, necesar pentru eritropoieza si pentru a asigura cresterea placentara si fetala. Rezervele materne existente nu sunt suficiente pentru a acoperi necesarul crescut din trimestrele II si III.

Este recomandata, in consecinta, suplimentarea zilnica cu 16-20 mg suplimente de fier, in prize multiple. Recomandarea utilizarii suplimentelor de fier nu exclude o alimentatie diversificata si echilibrata.

Sursele alimentare de fier sunt: ficat, carne rosie slaba, peste, oua, vegetale verzi, cereale imbogatite cu fier, fructe uscate.

Calciul: necesarul de calciu in diabetul gestational si nu numai este de 1000 – 1300 mg/zi, sursele alimentare fiind reprezentate de lactate si produse lactate, peste (somon, sardine), vegetale verzi si legume uscate. Suplimentarea cu vitamina D este recomandata mai ales iarna, datorita expunerii insuficiente la soare.

S-a aratat ca unul din beneficiile administrarii de magneziu in diabetul gestational si in sarcina in general ar fi prevenirea pre-eclampsiei. Doza zilnica recomandata este de 350-400 mg/zi.

Diabetul zaharat gestationalNecesarul zilnic de iod in diabetul gestational si nu numai este de 220 mcg/zi. Surse alimentare de iod: peste, oua, legume, sare imbogatita cu iod.

Suplimentarea preconceptionala de vitamine este asociata, conform studiilor, cu o reducere cu 43% a riscului de malformatii si patologie cardiovasculara a fatului si a nou-nascutului.

Este obligatorie suplimentarea periconceptionala de acid folic, datorita solicitarii crescute gestationale, acesta fiind necesara prevenirii malformatiilor tubului neural (spina bifida), dar si in procesul eritropoiezei, cresterii placentare si fetale.

Necesarul zilnic de acid folic in diabetul gestational si nu numai este de 600 mcg/zi, din care doar 200 mcg provin din alimentatie. Sursele alimentare de acid folic provin din surse naturale: vegetale verzi (broccoli, mazare, spanac), fructe proaspete, ficat, carne de pui, porc, peste (somon, ton), produse din faina integrala – suplimentate cu acid folic.

DIABETUL GESTATIONAL CONCLUZII

Diabetul gestational este o complicatie medicala din ce in ce mai frecvent asociata cu sarcina, ce implica riscuri materno-fetale imediate, dar si la distanta prin aparitia diabetului zaharat tip 2.

Cresterea ponderala exagerata in sarcina se asociaza mai frecvent cu diabetul gestational, iar subalimentatia mamei in ultimele doua trimestre de sarcina se asociaza cu greutate mica la nastere, cu cresterea riscului de diabet zaharat tip 2 si obezitate ulterior in viata.

O dieta optima trebuie sa furnizeze caloriile si nutrientii necesari pentru o dezvoltare fetala normala, fara a afecta sanatatea mamei si sa poate asigura atingerea nivelului glicemic propus, in absenta cetozei.

Suplimentarea cu vitamine si saruri minerale se va lua in considerare atunci cand acestea nu pot fi asigurate prin alimentatie.

Nutritia corectaa femeii gravide poate contribui la prevenirea aparitiei diabetului zaharat tip 2 atat la mama, cat si la copil.

Sursa: Managementul nutritional in diabetul zaharat, bolile metabolice si alte patologii

Nutritia in sarcina si lactatie

Nutritia in sarcina si lactatie

Nutritia in sarcina si lactatie este una dintre principalele preocupari ale femeii din ziua de astazi. Alimentele recomandate in timpul sarcinii sunt indicate si in perioada alaptarii si pot reprezenta si dupa aceea un stil de viata sanatos.

In mod ideal femeile care doresc sa ramana insarcinate trebuie sa renunte la alcool si fumat si sa adopte o alimentatie variata si echilibrata (incepand chiar cu cateva luni inainte de a ramane insarcinate).

Recomandarile nutritionale in sarcina au ca si scop stabilirea unui necesar caloric ce ofera pacientelor un castig ponderal optim in functie de statusul nutritional anterior sarcinii, dar in acelasi timp sa asigure furnizarea tuturor macro si micronutrientilor necesari unei cresteri si dezvoltari fetale normale.

CASTIGUL PONDERAL AL GRAVIDEI

Greutatea nou-nascutului este influentata de castigul ponderal al mamei in perioada sarcinii. Astfel, recomandarile in ceea ce priveste cresterea ponderala a gravidei trebuie sa se efectueze in functie de indicele de masa corporala anterior sarcinii.

Studii recente au demonstrat ca un castig ponderal insuficient al mamei se asociaza cu crestere fetala redusa, greutate mica a fatului la nastere si risc de avort spontan.

Un castig ponderal ce depaseste recomandarile nutritionale se asociaza cu macrosomie, risc de nastere prin cezariana si obezitate infantila.

Castigul ponderal al gravidei in functie de indicele de masa corporala ar trebui sa fie dupa cum urmeaza:

  • IMC<18,5 – castigul ponderal recomandat 12.5 – 18 kg;
  • IMC 18.5 – 24.9 – castigul ponderal recomandat 11.5 – 16 kg;
  • IMC 25 – 29.9 – castigul ponderal recomandat 7 – 11.5 kg;
  • IMC >/= 30 – castig ponderal recomandat 5 – 9 kg.

NECESARUL CALORIC AL GRAVIDEI

Alimentatia in timpul sarcinii nu trebuie sa includa excese, gravida nu trebuie sa manance pentru doi.

Nutritia in sarcina si lactatieIn primul trimestru de sarcina nu trebuie crescut aportul caloric, fata de perioada de dinainte de sarcina. Doar in trimestrul al doilea si al treilea de sarcina trebuie crescut aportul caloric, astfel incat in trimestrul al doilea gravida trebuie sa suplimenteze aportul caloric cu cel putin 340 kcalorii/zi, iar in ultimul trimestru cu 450 kcalorii/zi.

Aportul caloric recomandat gravidei in primul trimestru de sarcina este de aproximativ 2000 kcalorii/zi, urmand ca in urmatoarele doua trimestre aportul caloric sa fie crescut conform recomandarilor.

Departamentul de sanatate SUA recomanda femeilor insarcinate sa se alimenteze in functie de apetit, mentinand in acelasi timp greutatea corporala in limite normale.

NUTRITIA IN SARCINA SI ALAPTARE

Pentru sanatatea mamei si o dezvoltare fetala normala, necesarul energetic, dar si cel al vitaminelor si mineralelor este crescut.

Regulile de baza pentru un aport caloric optim sunt reprezentate de consumul cu moderatie a tuturor grupelor alimentare, consum moderat de sare, hidratare corespunzatoare, interzicerea consumului de alcool si a fumatului, cofeina in cantitati moderate si suplimentarea corespunzatoare a vitaminelor si mineralelor.

Se recomanda 5-6 mese/zi (3 mese principale si 2-3 gustari), iar raportul in ceea ce priveste distributia macronutrientilor este urmatorul:

  • glucide: 45 – 65%;
  • proteine: 10 – 35%;
  • lipide: 20 – 35%.

NECESARUL DE MACRONUTRIENTI

Glucidele

Reprezinta principala sursa de energie pentru fat in perioada sarcinii. Transferul de glucide de la mama la fat se estimeaza a fi intre 17-26 g/zi.

Se prefera consumul hidratilor de carbon cu indice glicemic scazut. De asemenea se recomanda consumul de carbohidrati complecsi, acestia fiind o sursa importanta de fibre alimentare. Cantitatea de fibre alimentare recomandata este de 28 g/zi.

Glucidele recomandate in sarcina:

  • fructe proaspete, de preferat cele cu index glicemic mic: merele, ciresele, portocalele, caisele, zmeura, capsunele, murele;
  • legumele care nu contin amidon: fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii, castraveti, salata verde, varza;
  • cereale integrale si alimente care contin cereale integrale: orz, ovaz, grau, orez brun, secara, paine din cereale integrale;
  • produse din lapte care nu contin zahar adaugat.

Proteinele

Proteinele sunt esentiale pentru cresterea fatului, mai ales in timpul trimestrelor al doilea si al treilea de sarcina. Consumul zilnic mediu de proteine al gravidei este de 1,1 grame/kgcp/zi.

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slaba, carnea de pasare, pestele si ouale.

Fasolea uscata, mazarea, tofu, produsele lactate si untul de arahide contin de asemenea multe proteine si sunt alimente recomandate in timpul sarcinii.

Alimentele cu continut crescut de proteine sunt dupa cum urmeaza:

  • 100 grame piept de pui contin 33 grame proteine;
  • 100 grame somon contin 25 grame proteine;
  • 100 grame de branza telemea saraca in grasimi contin 13 grame proteine;
  • 100 ml lapte contin 3 grame proteine;
  • 1 ou mare fiert contine 6.3 grame proteine.

Lipidele

Nutritia in sarcina si lactatieSe recomanda un consum zilnic de 20-35 grame lipide, limitandu-se aportul de lipide saturate la cel mult 7%. Printre lipidele recomandate in sarcina se afla lipidele mononesaturate (ulei de masline, nuci, arahide), acizii grasi polinesaturati omega 3 in cantitate de 1,4 grame/zi si omega 6 in cantitate de 13 grame/zi.

Surse importante de acizi omega 3 sunt pestele, uleiul de peste, semintele de in, nuci, iar ca surse de acizi omega 6 se pot mentiona uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia, uleiul de rapita.

NECESARUL DE MINERALE

Nutritia in sarcina si alaptare necesita un aport crescut de vitamine si materiale.

Fierul

Femeia gravida necesita un aport zilnic de 27 mg de fier.

Organismul foloseste fierul pentru a produce hemoglobina, o proteina care transporta oxigenul la tesuturi. In timpul sarcinii, volumul de sange creste pentru a se adapta modificarilor din organismul gravidei si pentru a ajuta fatul sa creasca. In consecinta, nevoia de fier aproape ca se dubleaza.

Deficitul de fier la femeia gravida, poate duce la cresterea susceptibilitatii la infectii si astenie. Mai mult, creste riscul de nastere prematura, iar fatul poate avea greutate mica la nastere.

Cele mai bune surse de fier sunt carnea rosie slaba, carnea de pasare si pestele. Alte optiuni includ cerealele fortificate cu fier pentru micul dejun, fructele cu coaja lemnoasa si fructele uscate.

Alimentele cu continut crescut de fier:

  • 100 grame cereale fortificate cu fier – 75 mg fier;
  • 100 grame fasole fiarta – 2 mg fier;
  • 100 grame spanac fiert – 3,5 mg fier;
  • 100 grame muschi de vita – 3.5 mg fier;
  • 100 grame carne de curcan – 2.3 mg fier.

Calciul

Femeia gravida necesita un aport zilnic de 1 g de calciu.

Atat femeia gravida cat si fatul au nevoie de calciu pentru procesul de osificare. Calciul are efecte benefice si asupra sistemului circulator, muscular si nervos.

Daca nu exista suficient calciu in alimentatia gravidei, copilul va lua calciul de care are nevoie din oasele mamei. Gravidele adolescente au nevoie de 1,3 g de calciu zilnic. Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, care nu trebuie sa lipseasca din alimentatie, pe parcursul sarcinii.

Alimente cu continut crescut de calciu:

  • 100 ml iaurt contine 180 mg calciu;
  • 100 ml lapte contine 125 mg calciu;
  • 100 grame branza contine 611 mg calciu;
  • 100 grame somon contine 213 mg calciu;
  • 100 grame spanac fiert contine 135 mg calciu;
  • o ceasca de cereale fortificate cu fier poate contine de la 100 pana la 1000 mg calciu.

Magneziul

O gravida necesita 350 mg de magneziu pe zi.

Magneziul este una dintre cele mai importante substante pentru metabolismul uman, fiind mineralul care activeaza peste 300 de enzime.

Alimentele cu continut crescut de magneziu sunt reprezentate de fructe (banana, kiwi, ananas, avocado), fasole, mazare, cereale integrale, seminte de in si susan.

Zincul

Nutritia in sarcina si lactatieO gravida necesita un aport zilnic de 11 mg de zinc.

Zincul este important in principal in primul trimestru de sarcina, pentru o dezvoltare corespunzatoare a sistemului nervos al fatului.

Alimentele cu continut crescut de zinc sunt: cerealele integrale, carnea rosie, fructele de mare, carnea de pasare, fasolea, alunele, nucile si lactatele.

Iodul

O gravida necesita 220 mcg iod zilnic.

Iodul prezinta o importanta deosebita, lipsa acestuia din alimentatie duce la scaderea capacitatii tiroidei materne si fetale de a produce cantitati suficiente de hormoni tiroidieni. Lipsa acestor hormoni duce la retard mental si psiho-motor al fatului.

Seleniul

O gravida are nevoie de 60 mcg de seleniu zilnic.

Deficitul de seleniu este asociat cu risc crescut de aparitie a preeclampsiei in timpul sarcinii.

Alimentele bogate in seleniu sunt reprezentate de: cereale, seminte de floarea soarelui, carne, peste, oua.

Alte minerale necesare in sarcina

Va prezentam in cele ce urmeaza si alte minerale necesare in sarcina:

  • crom – 30 mcg;
  • fluor – 3 mg;
  • mangan – 2 mg;
  • molibden – 50 mcg;
  • fosfor – 700 mg;
  • potasiu – 4.7 g;
  • sodiu – 1.5 g;
  • clor – 2.3 g.

NECESARUL DE VITAMINE

Acidul folic

Acidul folic este o vitamina B care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural, anomalii grave ale creierului si maduvei spinarii. Lipsa de acid folic in alimentatia din timpul sarcinii poate creste riscul de nastere prematura. Sunt necesare 800 micrograme de acid folic inainte de conceptie si 600 – 1000 micrograme pe zi in timpul sarcinii.

Cele mai bune surse de acid folic se gasesc in legumele cu frunze verzi, citrice, fasole uscata si mazare, cereale fortificate.

Alimente cu continut crescut de acid folic sunt dupa cum urmeaza:

  • 15 – 45 grame cereale fortificate 100% contin 400 micrograme acid folic;
  • 100 grame spanac fiert contine 110 micrograme acid folic;
  • 100 grame fasole fiarta contine 100 micrograme acid folic;
  • 4 bucati de sparanghel fierte contin 85 micrograme de acid folic;
  • 100 grame arahide uscate si prajite contin 143 micrograme acid folic;
  • o portocala mica are 30 micrograme acid folic.

Vitamina D

Diabetul gestationalVitamina D este responsabila pentru dezvoltarea sistemului osos si a danturii atat la mama, cat si la fat. Lipsa aceste vitamine la gravida poate conduce la nastere prematura si preeclampsie, iar la fat se poate asociat cu hipocalcemie fetala, cu afectarea mineralizarii tesutului osos.

Necesarul zilnic de vitamina D recomandat in sarcina si alaptare este de 15 micrograme pe zi. Alimentele cu continut crescut de vitamina D sunt reprezentate de lapte, oua, peste, ulei de peste.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi, depozitata in ficat, importanta pentru dezvoltarea embrionara a fatului.

Necesarul zilnic de vitamina A recomandat in sarcina este de 770 micrograme/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina A: fructe, legume cu frunze verzi.

Vitamina C

Vitamina C stimuleaza imunitatea, scade riscul de aparitie a anemiei in sarcina si previne aparitia malformatiilor congenitale. Necesarul zilnic de vitamina C recomandat in sarcina si alaptare este de 85 mg/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina C: citrice, capsune, cirese, kiwi, papaya, ardei gras, varza, broccoli.

Vitamina E

Diabetul zaharat gestationalIn sarcina necesarul de vitamina E este mai mic decat in alte perioade si poate fi asigurat doar prin alimentatie, fara a fo nevoie de administrarea de suplimente.

Excesul de vitamina E prezinta risc crescut de aparitie a malformatiilor cardiace congenitale. Necesarul zilnic de vitamina E recomandat in sarcina si alaptare este de 15 mg/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina E: spanac, varza, broccoli, patrunjel, migdale, alune, seminte crude.

Vitamina K

Vitamina K previne boala hemolitica a nou-nascutului. Necesarul zilnic de vitamina K recomandat in sarcina si alaptare este de 90 mcg/zi.

Alimente cu continut crescut de vitamina K: broccoli, varza, sparanghel, prune uscate.

Vitamina B6

Favorizeaza sistemul nervos al fatului si este eficienta impotriva greturilor cauzate de sarcina. Necesarul zilnic de vitamina B6 recomandat in sarcina si alaptare este de 1,9 mg/zi.

Alimente cu continut crescut de vitamina B6: cereale integrale, cartofi, fasole, lapte, oua, peste, banane si avocado.

Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 poate provoca malformatii congenitale grave asemanatoare deficitului de acid folic (defect de tub neural).

Necesarul zilnic de vitamina B12 recomandat in sarcina si alaptare este de 2.6 micrograme/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina B12: carne, lapte, oua, organe, peste.

DISTRIBUTIA NUTRIENTILOR PE MESE SI GRUPE ALIMENTARE

Regulile pentru o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii sunt de fapt regulile generale ale alimentatiei sanatoase.

Mesele vor fi regulate, cuprinzand o varietate de alimente si respectand in linii mari proportiile urmatoare:

Paine si cereale integrale

Nutritia in sarcina si lactatieOri de cate ori este posibil se aleg soiuri de paine integrala sau cereale integrale la micul dejun, deoarece acestea contin mai multe fibre, vitamine si minerale.

Fructe si legume

In timpul sarcinii pot fi consumate atat soiuri proaspete de sezon, dar si congelate, evitand conservele. Toate mesele gravidei trebuie sa includa legume.

Fructele sunt recomandate si intre mese sau dimineata pe stomacul gol. Nu trebuie exagerat cu sucurile de fructe.

Carne, peste, oua, nuci, fasole, linte si naut

Acestea sunt o sursa de proteine, vitamine si minerale. Doua sau trei dintre mesele zilnice ale gravidei trebuie sa includa aceste alimente.

Laptele si produsele lactate

Acestea reprezinta o sursa de calciu si proteine in alimentatia gravidei.

Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa se bazeze pe produse naturale si sa reduca la minimum produsele alimentare care contin grasimi si zahar.

Sursa: Managementul nutritional in diabetul zaharat, bolile metabolice si alte patologii

Vitamina D

Care vitamina D este mai eficienta?

Din ce in ce mai multi oameni necesita un supliment de vitamina D. Exista multe surse de vitamina D.

Intr-un studiu recent, cercetatorii au determinat care este cea mai buna sursa de vitamina D.

Vitamina D este importanta pentru multe functii ale organismului, printre care mentionam, pastrarea fortei musculare, sanatatea osoasa si nu numai.

Alimentele bogate in vitaminaD includ oaule, pestele si lactatele.

SURSE DIFERITE DE VITAMINA D

Vitamina D mai poarta denumirea de vitamina soarelui deoarece expunerea la soare reprezinta cea mai buna si naturala modalitate de a primi vitamina D. Din cauza expunerii selective la soare, dar si din cauza protectiilor solare abilitatea noastra de a sintetiza vitamina D este blocata.

Care vitamina D este mai eficienta?Suplimentele de vitaminaD au castigat popularitate tocmai din acest motiv.

Exista doua modalitati de a primi vitaminaD care includ vitaminaD2 care provine din plante si vitaminaD3 care provine din surse animale.

Intr-un studii de la Universitatea Surrey din Marea Britanie, cercetatorii si-au dorit sa clarifice confuzia legata de vitaminaD2 si D3. Ele actioneaza la fel de bine pentru a mentine nivelul de vitaminaD?

COMPARAREA SUPLIMENTELOR DE VITAMINA D2 SI VITAMINA D3

Asadar cercetatorii au realizat cu studiu randomizat, dublu-orb, controlat placebo pe perioada lunilor de iarna. Persoanele incluse in studiu au fost femei sanatoase de origine asiatica si europeana, cu varste intre 20 si 64 de ani.

Femeile au primit fie placebo, fie suplimente de vitaminaD sub forma de suc/biscuite cu 15 micrograme de vitaminaD2 sau suc/biscuite cu 15 micrograme vitaminaD3 timp de 12 saptamani.

Cercetatorii au dozat la inceputul studiului 25-OH-vitaminaD serica pentru toate femeile. Testarea s-a repetat la 6 si la 12 saptamani de la inceputul studiului.

Femeile ce au consumat suplimente cu vitaminaD3 au demonstrat o crestere mai importanta a 25-OH-vitaminaD serica, atunci cand au fost comparate cu femeile ce au consumat suplimente cu vitaminaD2.

PRECAUTII LEGATE DE SUPLIMENTELE CU VITAMINA D

Care vitamina D este mai eficienta?Oamenii sunt diferiti, asadar au nevoie de cantitati diferite de vitaminaD. In general, persoanele cu o piele mai inchisa la culoare au nevoie de mai multa vitaminaD. Persoanele in varsta au nevoie deasemenea de mai multa vitaminaD. Persoanele ce se expun mai putin la lumina soarelui au nevoie de mai multa vitaminaD.

Este posibil sa supradozati vitaminaD deoarece aceasta este liposolubila, asadar este stocata in tesuturile organismului, spre deosebire de vitamina C, care este hidrosolubila, iar excesul este excretat prin urina.

Asadar este recomandat sa va dozati de preferat 25-OH-vitaminaD. Rezultatul va ajuta sa determinati de cat supliment de vitaminaD3 aveti nevoie.

Este bine sa repetati testarea vitaminei D la urmatoarea vizita medicala pentru a vedea daca ati luat cantitatea corecta de vitaminaD3. In acest mod evitati hipovitaminoza (vitaminaD scazuta), dar si hipervitaminoza (vitaminaD crescuta).

Sursa: Diabetes Daily

Dieta Atkins

Dieta Atkins

Dieta Atkins este o dieta saraca in carbohidrati ce este recomandata de obicei pentru scaderea in greutate.

Cei care urmeaza aceasta dieta spun ca pot slabi mancand oricate proteine si grasimi isi doresc, atata timp cat evita alimentele bogate in carbohidrati.

In ultimii 12 ani, peste 20 de studii au aratat ca dieta saraca in carbohidrati este eficienta pentru scaderea in greutate (fara a mai fi nevoie sa numarati caloriile). Deasemenea dieta Atkins aduce si multe alte beneficii pentru starea de sanatate.

Dieta AtkinsDieta Atkins a fost initial promovata de un dr. Robert C. Atkins, care a scris o carte de succes pe aceasta tema in 1972.

De atunci, dieta Atkins a devenit populara in intreaga lume si multe alte carti au fost scrise pe aceasta tema.

Dieta a fost considerata initial nesanatoasa si a fost blamata de multe autoritati in sanatate, mai ales din cauza continutului bogat in grasimi saturate. Cu toate acestea, noi studii au aratat ca grasimile saturate nu au niciun efect nociv asupra starii de sanatate.

Drept urmare dieta a fost studiata cu atentie si s-a observat ca aceasta duce la o scadere in greutate marcata in comparatie cu dietele sarace in grasimi. Dieta Atkins are si alte beneficii precum imbunatatirea glicemiei, HDL-ului (colesterolul bun), trigliceridelor si altor biomarker-i ai starii de sanatate.

Cu toate ca este bogata in grasimi, nu duce la cresterea LDL colesterolului (colesterolul rau) la majoritatea oamenilor, insa s-a observat si o clasa mai mica de indivizi pentru care dieta Atkins a dus la cresterea colesterolului.

Principalul motiv pentru care dietele sarace in carbohidrati sunt asa de eficiente in scaderea in greutate, este pentru ca persoanele ce isi reduc aportul de carbohidrati si mananca mai multe proteine, isi pierd pofta de mancare si mananca in mod automat mai putine calorii fara sa trebuiasca sa le numere.

DIETA ATKINS ESTE UN PLAN IN PATRU PASI

Dieta Atkins se imparte in 4 faze:

1. Faza 1: sub 20 de grame de carbohidrati timp de 2 saptamani. Consumati alimente bogate in grasimi si proteine cu legume verzi sarace in carbohidrati. Aceasta etapa da start scaderii in greutate.

2. Faza 2: adaugati incet mai multe nuci, legume sarace in carbohidrati si mici cantitati de fructe.

3. Faza 3: atunci cand sunteti foarte aproape de greutatea ideala, adaugati mai multi carbohidrati in dieta, pana cand scaderea in greutate incetineste.

4. Faza 4: acum puteti consuma cati carbohidrati sanatosi doriti, pentru ca organismul a invatat sa ii tolereze indiferent de greutatea corporala.

Totusi, aceste faze sunt un pic complicate si este posibil sa nu fie necesare. Ar trebui sa puteti pierde din greutate si sa va mentineti greutatea atata timp cat va tineti de planul descris mai jos.

Unele persoane aleg sa treaca de prima faza si sa includa multe legume si fructe inca de la inceput. Si aceasta abordare poate fi la fel de eficienta.

Altii prefera sa stea pe termen nedefinit in prima faza. Aceasta situatie poarta numele de dieta foarte saraca in carbohidrati (dieta keto sau dieta ketogenica).

ALIMENTE PE CARE SA LE EVITATI IN DIETA ATKINS

Ar trebui sa evitati aceste alimente in dieta Atkins:

  • zaharul: bauturile racoritoare, bauturile din fructe, prajiturile, bomboanele, inghetata etc;
  • cerealele: grau, orez, secara, orz;
  • uleiurile vegetale: uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de bumbac, uleiul de canola si alte cateva;
  • grasimile trans: acestea se gasesc de obicei in alimentele procesate sub denumirea de grasimi hidrogenate pe lista de ingrediente;
  • alimentele dietetice si sarace in grasimi: acestea sunt de obicei foarte bogate in zahar;
  • legumele bogate in carbohidrati: morcovi, napi etc (doar in prima faza);
  • fructe bogate in carbohidrati: bananele, merele, portocalele, perele, strugurii (doar in prima faza);
  • radacinoasele: cartofii, cartofii dulci (doar in prima faza);
  • legumele: lintea, fasolea, nautul etc (doar in prima faza).

ALIMENTE PE CARE SA LE CONSUMATI IN DIETA ATKINS

Ar trebui sa va bazati dieta pe aceste alimente sanatoase:

  • carnea: vita, porc, miel, pui, sunca si altele;
  • peste gras si fructe de mare: somon, pastrav, sardine etc;
  • oua: cele mai sanatoase oua sunt bogate in omega-3 si sunt provenite de la gaini crescute liber;
  • legume sarace in carbohidrati: varza, spanac, broccoli, asparagus si altele;
  • lactate grase: unt, branza, smantana, iaurt gras;
  • nuci si seminte: migdale, nuci de macadamia, alune, arahide, seminte de floarea soarelui etc.
  • grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de cocos, avocado si ulei de avocado.

Atata timp cat va bazati mesele pe o sursa de proteine grasa cu legume, nuci si cateva grasimi sanatoase, atunci veti pierde in greutate. Este foarte simplu.

DUPA PRIMA FAZA PUTETI INTRODUCE USOR CARBOHIDRATI SANATOSI

In ciuda a ceea ce ati auzit, dieta Atkins este in realitate destul de flexibila.

Doar in prima faza trebuie sa reduceti la minim consumul de carbohidrati.

Dieta AtkinsDupa prima faza, puteti sa adaugati carbohidrati sanatosi precum legume bogate in carbohidrati, fructe, fructe de padure si cereale sanatoase ca orezul si ovazul.

Totusi este foarte posibil sa trebuiasca sa consumati carbohidrati moderat intreaga viata, chiar daca ajungeti la greutatea ideala.

Daca veti incepe sa consumati aceleasi alimente din nou, in aceiasi cantitate ca inainte, va veti ingrasa din nou. Acest fapt este valabil pentru orice dieta de scadere in greutate.

ALIMENTE PE CARE LE-ATI PUTEA CONSUMA IN DIETA ATKINS

Exista nenumarate alimente delicioase pe care le puteti consuma in dieta Atkins.

Acestea includ alimente ca: sunca, smantana, branza si ciocolata neagra.

Majoritatea sunt considerate alimente care ingrasa pentru ca sunt bogate in grasimi si in calorii.

Cu toate acestea, atunci cand urmati dieta saraca in carbohidrati, grasimea devine sursa principala de energie a organismului, asadar aceste alimente sunt perfect acceptabile.

CE PUTETI BEA IN DIETA ATKINS?

Iata cateva bauturi care sunt acceptate in dieta Atkins.

  • apa: ca de obicei, apa ar trebui sa fie bautura dumneavoastra de toate zilele;
  • cafeaua: in ciuda a ceea ce ati auzit, cafeaua este bogata in antioxidanti si chiar foarte sanatoasa;
  • ceaiul verde: o bautura foarte sanatoasa.

Alcoolul este deasemenea bun in cantitati mici. Consumati doar vin sec fara zahar adaugat si evitati bauturile alcoolice bogate in carbohidrati ca berea.

CUM POT VEGETARIENII SA URMEZE DIETA ATKINS?

Dieta AtkinsEste posibil sa urmati dieta Atkins ca vegetarian (chiar ca vegan), insa este dificil.

Puteti utiliza alimente bazate pe soia in locul proteinelor si puteti consuma multe nuci si seminte. Uleiul de masline si uleiul de cocos reprezinta o sursa excelenta de grasimi.

Lacto-ovo-vegetarienii pot deasemenea sa consume oua, branza, lapte, smantana si alte lactate bogate in grasimi.

UN EXEMPLU DE DIETA ATKINS PENTRU O SAPTAMANA

Acesta este un meniu exemplu pentru dieta Atkins pentru o saptamana.

Acest meniu este potrivit pentru prima faza a dietei, trebuie sa adaugati mai multe legume bogate in carbohidrati si cateva fructe odata ce treceti la fazele urmatoare.

Luni

  • Mic dejun: oua prajite in ulei de cocos si legume;
  • Pranz: salata de pui cu ulei de masline si o mana plina de nuci;
  • Cina: friptura si legume.

Marti

  • Mic dejun: sunca si oua;
  • Pranz: pui cu legume;
  • Cina: burger cu branza (fara chifla de burger) cu legume si unt.

Miercuri

  • Mic dejun: omleta prajita in unt cu legume;
  • Pranz: salata de creveti cu ulei de masline;
  • Cina: carne tocata de vita prajita cu legume.

Joi

  • Mic dejun: oua prajite in ulei de cocos si legume;
  • Pranz: carne tocata de vita prajita cu legume;
  • Cina: somon cu unt si legume.

Vineri

  • Mic dejun: sunca si oua;
  • Pranz: salata de pui cu ulei de masline si o mana de nuci;
  • Cina: chiftele cu legume.

Sambata

  • Mic dejun: omleta prajita in unt cu diferite legume;
  • Pranz: chiftele cu legume;
  • Cina: cotlet de porc cu legume.

Duminica:

  • Mic dejun: sunca cu oua;
  • Pranz: cotlet de porc cu legume;
  • Cina: aripi de pui la gratar cu sos si legume.

Aveti grija sa includeti feluri diferite de legume in dieta.

GUSTARI SARACE IN CARBOHIDRATI

Majoritatea oamenilor au impresia ca pofta de mancare scade in dieta Atkins.

Au tendita sa se simta plini doar cu trei mese pe zi (cateodata chiar cu 2).

Cu toate acestea, daca va este foame intre mese, iata cateva gustari sanatoase:

  • mancare ramasa din ziua precedenta;
  • un ou fiert tare sau doua;
  • o bucata de branza;
  • o bucata de carne;
  • o mana de nuci;
  • iaurt grecesc;
  • fructe de padure si frisca;
  • baby morcovi (nu in prima faza);
  • fructe (nu in prima faza).

CUM SA URMATI DIETA ATKINS DACA IESITI IN ORAS

Este chiar foarte simplu sa urmati dieta Atkins in majoritatea restaurantelor.

  1. Cereti mai multe legume in loc de paine, cartofi si orez;
  2. Comandati o masa bazata pe carne grasa sau peste gras;
  3. Cereti sos in plus, unt si ulei de masline pentru masa.

O LISTA SIMPLA DE CUMPARATURI IN DIETA ATKINS

Dieta AtkinsEste bine sa va faceti cumparaturile la magazinul de cartier sau in piata. De obicei in piata exista alimentele naturale.

Nu este nevoie sa mancati organic, insa consumati alimente cat mai putin procesate ce sunt in bugetul dumneavoastra.

  • Carne: vita, pui, miel, porc, sunca;
  • Peste gras: somon, pastrav etc;
  • Creveti si meduze;
  • Oua;
  • Lactate: iaurt grecesc, smantana, unt, branza;
  • Legume: spanac, varza, salata, rosii, broccoli, conopida, asparagus, ceapa etc;
  • Fructe de padure: zmeura, capsuni etc;
  • Nuci: migdale, nuci de macadamia, alune, arahide etc;
  • Seminte: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc;
  • Fructe: mere, pere, portocale;
  • Ulei de cocos;
  • Masline;
  • Ulei de masline extravirgin;
  • Ciocolata neagra;
  • Avocado;
  • Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, usturoi, patrunjel etc.

Va recomandam sa goliti frigiderul si dulapurile de orice aliment sau ingredient nesanatos. Si spunand asta ne referim la inghetata, bauturi racoritoare, cereale pentru micul dejun, paine, produse pentru prajituri ca zaharul si faina.

Sursa: Authority Nutrition

Glucidele

Glucidele

Foarte multe persoane au început să fie atente la cantitatea de glucide pe care o consumă, dar nu și la tipul de glucide. Anumite diete recomandă scoaterea glucidelor din alimentație fără să facă diferența între gulcidele rele și cele bune și să le introducă pe toate într-o singură categorie – glucide rele.

Acest lucru nu este adevarat pentru că organismul nostru are nevoie, pentru a funcționa, de o cantitate foarte mare de glucide. Trebuie doar să fim atenți la tipul de glucide consumat.

GlucideleGlucidele sunt substanțe organice naturale care conțin carbon, hidrogen și oxigen, reprezentând un constituent fundamental al materiei vii și având un rol important în metabolism.

Glucidele se găsesc în foarte multe tipuri de alimente: pâine, semințe, fructe, legume, cereale, paste, sucuri etc. Acestea se găsesc în diferite forme cum ar fi zahărul, fibrele și amidonul.

Glucidele sunt împărțite în două categorii: simple și complexe.

Cele simple sunt zaharul, fructoza, dextroza și glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede în organism, astfel crescând glicemia foarte repede și dacă nu sunt consumate rapid, prin efort fizic, acestea se depozitează în organism sub forma de grăsime.

Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb treptat în sânge și astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.

Indicele glicemic și încărcătura glicemică
Indicele glicemic
Împărțirea glucidelor în simple și complexe are sens din punct de vedere chimic, dar nu explică ce se întâmplă cu acestea după ce ajung în organism.

De exemplu, amidonul din cartofii prajiti este o glucidă complexă, dar organismul uman îl transformă în glucoză ca și cum ar fi o glucidă simplă.

Un alt exemplu este fructoza, glucida din fructe care deși este o glucidă simplă aceasta nu afectează foarte mult nivelul de glucoză din sânge.

GlucideleIndicele glicemic este un nou sistem prin care se dorește o clasificare a alimentelor în funcție de cât de repede și cât de mult acestea cresc nivelul glucozei din sânge, comparativ cu glucoza pură.

Alimentele ce au un scor de peste 70 sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat care cresc foarte repede si foarte mult nivelul glucozei din sânge, iar cele cu un scor mai mic de 55 au un efect moderat asupra nivelului de glucoza din sange și sunt considerate alimente cu un indice glicemic scazut.

O lista a indicilor glicemici pentru diferite alimente, făcută de cei de la Universitatea din Sydney, o găsiți aici.

Încărcătura glicemică
Este un alt indice ce vine în completarea indicelui glicemic și explică anumite neclarități. Acest indice a fost introdus de către cercetatorii de la Universitatea Harvard pentru a lua în calcul și cantitatea de glucide prezentă în alimente, oferind astfel o modalitate mai precisă de măsurare a impactului anumitor alimente, d.p.d.v. al conținutului de glucide, asupra organismului.

De exemplu un pepene are indicele glicemic 72, ceea ce înseamnă că are un indice glicemic mare. Dacă luăm în considerare faptul că pepenele conține 92 g apă/100g rezultă că acesta contine aproximativ 7.5g glucide/100g și astfel un alt aliment cu un indice glicemic mai mic, dar cu un conținut mai mare de glucide la 100 g poate fi mult mai dăunător. De exemplu un aliment ce are un indice glicemic de 40 și un conținut de glucide de 15% este mai dăunator decat pepenele, deși are indicele glicemic mult mai mic.

Formula de calcul este : IG x nr grame glucide/100g :100

O încărcătură glicemică peste 20 este considerată mare, iar sub 10 este considerată mică.

Fibrele și rolul lor în organism
Aproape toate glucidele sunt digerate în același mod. Sistemul digestiv încearcă să le descompună în unități mici ce pot trece din intestin în sânge și transformă glucidele simple în glucoză ce poate fi folosită imediat de catre celulele organismului.

GlucideleAm spus aproape toate glucidele pentru că există și o excepție – fibrele. Datorită structurii lor fibrele nu pot fi descompuse și asimilate și trec prin sistemul digestiv fără să fie digerate. Există două tipuri de fibre : solubile și insolubile. După cum probabil v-ati dat seama cele solubile se dizolvă în apă, iar cele insolubile nu.

Chiar dacă fibrele nu cedează organismului substanțe nutritive acestea ajută organismul în multe alte moduri. Fibrele solubile se leagă de lipidele din intestine și nu le permit să intre în sange, reducand nivelul colesterolului.

Acestea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la calmarea senzației de foame. Fibrele insolubile ajută în procesul de digestie și previn constipația.

În tabelul de mai jos găsiți sursele bune de fibre solubile și insolubile.

Surse bune de fibre solubile
Surse bune de fibre insolubile
Banane
Conopidă
Orz
Orz
Mazăre
Sfeclă
Morcovi
Varză de Bruxelles
Citrice
Varză
Tărâțe de ovăz
Fructe și legume cu coajă
Fulgi de ovăz
Orez (exceptând orezul alb)
Fasole
Gulie
Tărâțe de orez
Tărâțe de grâu
Capșune
Cereale integrale
Cartofi dulci
Pâine din cereale integrale

Glucide rele/bune
O persoană normală, nu un sportiv, trebuie să își asigure 45-60% din totalul caloriilor din glucide. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumați 200 g de ciocolată pe zi.

Glucidele din bomboane, ciocolată, sucuri nu sunt la fel ca cele din legume, fructe și cereale integrale. De aici și vine noțiunea de glucide rele / bune.

Daca ar trebui să facem o listă a glucidelor ce ar trebui consumate mai des și a glucidelor ce trebuie evitate ar fi foarte simplu: glucidele simple sunt rele iar cele complexe sunt bune.

Glucidele complexe (bune)
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru. Acestea se găsesc de obicei în alimente bogate în fibre, se descompun mai greu și astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toată durata zilei și o poftă de mâncare mai mică.

Alimente ce conțin glucide complexe:
– fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele, zmeura, capșunile, murele etc.
– legume ce nu conțin amidon (fasole, mazăre, linte, ardei, vinete, roșii etc.)
– cereale integrale și alimente ce conțin cereale integrale (orz, ovăz, grâu, orez brun, secară, fulgi din aceste cereale, pâine din cereale integrale etc.)
– nuci, alune.
– produse din lapte ce nu conțin zahăr adaugat: iaurt, smântână, brânză, lapte etc.
– germeni de grau – atenție aceștia conțin inhibitori enzimatici.

Glucidele simple (rele)
Organismul descompune rapid glucidele simple și astfel acestea sunt absorbite rapid la nivelul sângelui și duc la o creștere rapidă a glicemiei. Surplusul de glucide din sânge este stocat apoi sub formă de grăsimi. Dacă nu sunteți sportiv sau dacă nu aveți nevoie de un plus de energie într-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?Glucidele rafinate sunt considerate a fi nesănătoase. Aceste substanțe sunt glucide complexe ce au rămas fără fibre și care în organism se comportă ca și glucidele simple. Sunt absorbite rapid și cresc nivelul de glucoză din sânge. Această creștere este urmată de o scădere bruscă a glicemiei.
În esență aceste glucide sunt calorii goale – nu conțin și alte substanțe benefice organismului și pot duce chiar și la apariția diabetului.

Alimente ce conțin glucide simple și rafinate:
– painea albă, orez alb, paste ce nu sunt facute din cereale integrale;
– prăjituri, bomboane, ciocolată, biscuiți, fursecuri etc.;
– cartofi;
– băuturi răcoritoare și sucuri naturale cu adaos de zahăr;
– zahăr;
– gem și dulceață;
– compoturi și fructe congelate cu adaos de zahăr.

Concluzii și sfaturi
Doar pentru că anumite alimente conțin glucide rele nu înseamnă că trebuie să le eliminati din dieta. Lista ce conține glucide rele / glucide bune nu trebuie luată ca o regulă strictă. Ar trebui să va luați mare parte din glucide din lista bună, dar nu este necesar să săriți peste porția de tort de la ziua de naștere sau peste o porție de orez cu legume etc. Trebuie doar să nu consumați zilnic acest tip de glucide și atunci când o faceți să nu consumați cât pentru toată săptămâna.

Până acum câțiva ani produsele din cereale integrale puteau fi achiziționate doar din magazine specializate și la prețuri enorme. Situația a început să se schimbe și acestea pot fi găsite și în alte magazine și la prețuri decente.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?Pentru o viață sănătoasă consumați cereale integrale și produse din cereale integrale.

Dacă nu găsiți produse ce conțin 100% cereale integrale cumparați produsele ce au cea mai mare concentrație de cereale integrale.

Consumați fructe și legume zilnic.

Consumați linte, fasole și mazăre. Acestea sunt o sursă excelentă de glucide ce se descompun treptat și o sursă importantă de proteine și minerale.

Atunci când cumpărați un produs făcut din cereale integrale, să zicem pâine integrală, trebuie să citiți cu atenție eticheta și să vedeți ce procent de cereale integrale conține și ce procent de faină albă. Cu cât conține mai multă făinaă albă cu atât este mai puțin sănătoasă. Există anumiți producători care susțin că alimentele lor sunt facute din cereale integrale, dar acestea conțin, de fapt, doar 5-10% cereale integrale și sunt colorate cu melasă sau coloranți.

Sursa: cesamancam

Dieta ketogenica – ghidul incepatorului

Dieta ketogenica saraca in carbohidrati si scaderea in greutate

Dieta ketogenica este o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi ce imbunatateste starea de sanatate.

Peste 20 de studii arata ca acest tip de dieta va poate ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti starea de sanatate.

Dieta ketogenica ajuta in controlul diferitelor boli cronice precum diabetul, cancerul, epilepsia si boala Alzheimer.

Articolul de mai jos reprezinta un ghid al incepatorului in dieta ketogenica.

Ghidul de mai jos contine tot ce trebuie sa stiti despre dieta ketogenica.

CE ESTE DIETA KETOGENICA?

Dieta ketogenica (denumita frecvent keto) reprezinta o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi care are multe elemente similare cu dieta Atkins si cu alte diete sarace in carbohidrati.

Dieta ketogenica - ghidul incepatoruluiDieta ketogenica implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Reducerea carbohidratilor induce o stare metabolica denumita cetoza.

Cand aceasta stare apare, corpul incepe arderea grasimilor pentru energie. Deasemenea organismul transforma grasimea in cetone la nivel hepatic, pentru a oferi creierului energia de care are nevoie.

Dieta ketogenica poate duce la reducerea masiva a glicemiei, dar si a nivelului de insulina. Scaderea glicemiei si a insulinei, alaturi de cresterea cetonelor, ofera extrem de multe beneficii.

Pe scurt: Dieta ketogenica (keto) este o dieta saraca in cabohidrati, bogata in grasimi. Ea scade glicemia si insulina, determina organismul sa arda grasimea si cetonele in detrimentul carbohidratilor.

TIPURILE DIFERITE DE DIETE KETOGENICE

Exista mai multe versiuni de diete ketogenice care includ:

  • Dieta ketogenica standard: Aceasta este o dieta foarte saraca in carbohidrati, moderata in proteine si bogata in grasimi. Contine in mod tipic 75% grasime, 20% proteine si numai 5% carbohidrati.
  • Dieta ketogenica ciclica: Aceasta dieta presupune perioade de pauza bogate in carbohidrati, spre exemplu 5 zile ketogenice urmate de doua zile cu aport bogat in carbohidrati.
  • Dieta ketogenica tintita: Aceasta dieta va permite sa adaugati carbohidrati atunci cand faceti efort fizic.
  • Dieta ketogenica bogata in proteine: Aceasta dieta este similara unei diete ketogenice, insa include multe proteine. Ratia este adesea 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.

Dieta ketogenica - ghidul incepatoruluiCu toate acestea, numai dieta ketogenica standard si dieta ketogenica bogata in proteine au fost studiate mai amanuntit. Dietele ketogenice ciclice si tintite reprezinta metode mai avansate si sunt utilizate mai ales de catre atleti sau culturisti.

Informatiile din acest articol se aplica mai ales dietei ketogenice standard, desi multe dintre principiile pe care functioneaza aceasta se aplica si celorlalte versiuni.

Pe scurt: Exista cateva versiuni ale dietei ketogenice. Dieta ketogenica standard este cea mai cercetata si cea mai recomandata.

DIETA KETOGENICA VA POATE AJUTA SA SCADETI IN GREUTATE

O dieta ketogenica reprezinta un mod eficient de a pierde in greutate, deasemenea ea reduce factorii de risc pentru mai multe boli.

In realitate, cercetarile arata ca dieta ketogenica este cu mult mai eficienta si mai recomandata decat dieta saraca in grasimi.

Mai mult, dieta este atat de satioasa, incat puteti pierde in greutate fara sa numarati caloriile sau sa va cantariti mancarea.

Dieta ketogenica - ghidul incepatoruluiUn studiu a aratat ca persoanele ce urmeaza o dieta ketogenica pierd de 2,2 ori mai mult in greutate decat cei care urmeaza o dieta hipocalorica saraca in grasimi. Nivelul trigliceridelor si al HDL colesterolului se imbunatatesc deasemenea.

Exista mai multe motive pentru care o dieta ketogenica este superioara unei diete sarace in grasimi. In primul rand consumul crescut de proteine asigura numeroase beneficii.

Cetonele crescute, scad nivelul glicemiei si imbunatatesc sensibilitatea la insulina.

Pe scurt: O dieta ketogenica va poate ajuta sa pierdeti mai mult in greutate decat o dieta saraca in grasimi. Cu ajutorul acestei diete nu va infometati.

DIETA KETOGENICA PENTRU DIABET SI PREDIABET

Diabetul este caracterizat de schimbari la nivelul metabolismului, hiperglicemie si deficienta a functionarii insulinei.

Dieta ketogenica va poate ajuta sa pierdeti excesul de tesut adipos, care reprezinta una din cauzele diabetului zaharat tip 2, prediabetului si a sindromului metabolic.

Un studiu a aratat ca dieta keto a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 75%.

Dieta ketogenica - ghidul incepatoruluiAlt studiu pe pacienti cu diabet zaharat tip 2 a gasit ca 7 din 21 de participanti au putut opri intreaga medicatie antidiabetica.

Intr-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg, in timp ce grupul ce urma o dieta cu multi hidrati a pierdut 6.9 kg. Acesta reprezinta un beneficiu important atunci cand luam in considerare legatura dintre greutate si diabetul tip 2.

In plus, 95.2% din grupul ketogenic au putut opri sau reduce medicatia antidiabetica in comparatie cu 62% din cei aflati in grupul cu dieta bogata in carbohidrati.

Pe scurt: Dieta ketogenica poate creste sensibilitatea la insulina si poate produce reducerea stratului adipos, ceea ce imbunatateste diabetul zaharat tip 2 si prediabetul.

ALTE BENEFICII PENTRU SANATATE PRIN DIETA KETOGENICA

Dieta ketogenica a luat nastere pentru a trata bolile neurologice, ca epilepsia.

Studiile au aratat ca dieta poate avea beneficii pentru o varietate mai larga de boli:

  • Boli cardiovasculare: dieta ketogenica poate imbunatati factorii de risc ca grasimea corporala, nivelul HDL, tensiunea arteriala si glicemia.
  • Cancerdieta este utilizata pentru a trata cateva tipuri de cancer si pentru a incetini cresterea tumorala.
  • Boala Alzheimer: dieta poate reduce simptomele de Alzheimer si poate incetini progresia bolii.
  • Epilepsia: cercetarile au aratat ca dieta ketogenica poate duce la rarirea crizelor epileptice la copii.
  • Boala Parkinson: un studiu a gasit ca dieta a ajutat la imbunatatirea simptomelor de boala Parkinson.
  • Sindromul ovarului polichistic: dieta ketogenica poat ajuta la reducerea nivelului de insulina, asadar prin urmare poate juca un rol in sindromul ovarului polichistic.
  • Ranile cerebrale: un studiu pe animale a aratat ca dieta poate ajuta la recuperarea dupa traumatismele craniene.
  • Acnee: nivelul scazut de insulina si consumul de mai putin zahar sau de alimente procesate poate ajuta la imbunatatirea acneei.

Cu toate acestea tineti minte ca datele legate de avantajele acestei diete sunt departe de a fi concludente.

Pe scurt: O dieta ketogenica poate oferi multe beneficii pentru sanatate, mai ales in cazul bolilor metabolice, neurologice si legate de insulina.

ALIMENTE DE EVITAT

Pe scurt, orice aliment care este bogat in carbohidrati ar trebui limitat.

Iata o lista de alimente care trebuiesc reduse sau eliminate in dieta ketogenica:

  • Alimentele dulci: cola, sucurile de fructe, prajiturile, inghetata, bomboanele etc.
  • Cerealele sau alimentele cu amidon: produsele pe baza de faina, orezul, pastele, cerealele etc.
  • Fructele: toate fructele mai putin mici portii de capsuni.
  • Legumele boabe: mazarea, fasolea uscata, lintea etc.
  • Legumele radacinoase: cartofii, cartofii dulci, morcovii etc.
  • Produsele sarace in grasimi sau produsele dietetice: acestea sunt alimente extrem de mult procesate si care contin un numar crescut de carbohidrati.
  • Unele condimente si sosuri: Acestea contin de obicei zahar si grasimi nesanatoase.
  • Grasimile nesanatoase: Limitati consumul de uleiuri procesate, maioneza etc.
  • Alcool: din cauza continutului bogat in carbohidrati, multe bauturi alcoolice va pot scoate din cetoza.
  • Alimente dietetice fara zahar: Acestea sunt in general extrem de procesate.

Pe scurt: Evitati alimentele bazate pe carbohidrati ca: cerealele, zaharul, legumele, orezul, cartofii, bomboanele, sucurile si chiar si majoritatea fructelor.

ALIMENTE PE CARE LE PUTETI MANCA

Ar trebui sa va bazati majoritatea meselor pe urmatoarele alimente:

  • Carne: carnea rosie, sunca, bacon, carnatii, puiul si curcanul.
  • Pestele gras: ca somonul, tuna si macroul.
  • Ouale.
  • Untul si smantana.
  • Nucile si semintele.
  • Uleiurile sanatoase: in principal uleiul de masline extravirgin, uleiul de cocos si uleiul de avocado.
  • Avocado: avocado crud sau guacamole proaspat.
  • Legumele sarace in carbohidrati: majoritatea legumelor verzi, rosiile, ceapa, ardeiul etc.
  • Condimentele: puteti utiliza sarea, piperul si diverse ierburi sanatoase si condimente.

Este bine sa va bazati dieta pe alimente integrale, pe alimente dintr-un singur ingredient.

Pe scurt: bazati-va intreaga dieta pe alimente ca pestele, carnea, ouale, untul, nucile, uleiurile sanatoase, avocado si cat mai multe legume sarace in carbohidrati.

EXEMPLU DE DIETA KETOGENICA PENTRU O SAPTAMANA

Pentru a va ajuta sa incepeti, iata o mostra a unui plan de dieta ketogenica pentru o saptamana:

Luni:

  • Mic-dejun: bacon, oua si rosii.
  • Pranz: salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
  • Cina: somon cu asparagus gatit in unt.

Marti:

  • Mic-dejun: omleta din oua, rosii, busuioc si branza de capra.
  • Pranz: milkshake din lapte de migdale, unt de arahide, cacao si stevie.
  • Cina: chiftele, branza cheddar si legume.

Miercuri:

  • Mic-dejun: un milkshake ketogenic.
  • Pranz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado.
  • Cina: salata din carne de porc cu parmezan, broccoli si salata verde.

Joi:

  • Mic-dejun: omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si mirodenii.
  • Pranz: o mana de nuci si sticks-uri de telina cu guacamole si salsa.
  • Cina: pui umplut cu pesto si crema de branza alaturi de legume.

Vineri:

  • Mic-dejun: iaurt fara zahar cu unt de arahide, cacao si stevie.
  • Pranz: friptura de vita gatita in ulei de cocos cu legume.
  • Cina: Burger fara chifla cu bacon, oua si branza.

Sambata:

  • Mic-dejun: omleta cu sunca si branza cu legume.
  • Pranz: felii de sunca si branza cu nuci.
  • Cina: peste alb, oua si spanac gatite in ulei de cocos.

Duminica:

  • Mic-dejun: oua prajite cu bacon si ciuperci.
  • Pranz: burger fara chifla cu salsa, branza si guacamole.
  • Cina: friptura cu oua si o salata alaturi.

Intotdeauna incercati sa rotati legumele si carnea, fiecare ofera nutrienti diferiti si beneficii diferite pentru sanatate.

GUSTARILE SANATOASE IN DIETA KETOGENICA

In cazul in care vi se face foame intre mese, iata cateva gustari ketogenice sanatoase:

  • carnea grasa sau pestele;
  • branza;
  • o mana de nuci sau seminte;
  • branza cu masline;
  • un ou fiert tare;
  • ciocolata neagra 90%;
  • un milkshake sarac in carbohidrati cu lapte de migdale, cacao si unt de nuci;
  • iaurt gras mixat cu unt de nuci si cacao;
  • capsuni si smantana;
  • telina cu salsa si guacamole;
  • portii mici ramase de la masa.

Pe scurt: gustarile ideale pentru o dieta keto includ bucati de carne, branza, masline, oua fierte, nuci si ciocolata neagra.

CUM SA MANANCI IN ORAS CAND URMEZI DIETA KETOGENICA

Este foarte important sa reusiti sa va urmati dieta si atunci cand mancati in oras.

Majoritatea restaurantelor ofera un fel sau mai multe feluri de mancare bazate pe carne sau pe peste. Comandati-le si inlocuiti felurile bogate in carbohidrati cu mai multe legume.

44 de alimente sarace in carbohidratiFelurile bazate pe oua reprezinta deasemenea o alegere ideala, cum ar fi omleta sau ouale cu bacon.

Alta varianta buna este reprezentata de burger-ii fara chifla. Deasemenea puteti da la o parte chifla si cartofii pentru a adauga legume. Adaugati avocado, branza, bacon si oua.

La restaurantele mexicane, puteti savura orice tip de carne cu extra branza, guacamole, salsa si smantana.

Pentru desert, cereti mai multe feluri de branza cu capsuni.

Pe scurt: atunci cand mancati in oras, alegeti felurile de mancare bazate pe carne, peste sau oua. Comandati legume in loc de carbohidrati si savurati branza la desert.

EFECTELE SECUNDARE SI CUM SA LE REDUCETI

Cu toate ca dieta ketogenica este sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista efecte secundare la inceput, in timp ce corpul se adapteaza.

Aceasta perioada poarta numele de gripa keto si inceteaza de obicei in cateva zile.

Gripa keto include scaderea puterii fizice si intelectuale, senzatie de foame crescuta, probleme cu somnul, greata, disconfort digestiv si scaderea performantelor fizice.

Dieta ketogenica saraca in carbohidrati si scaderea in greutatePentru a reduce aceste efecte, puteti incerca o dieta standard saraca in carbohidrati pentru cateva saptamani. In acest fel va veti invata organismul sa arda mai multa grasime pana cand eliminati in totalitate carbohidratii.

O dieta ketogenica poate sa va modifice deasemenea echilibrul hidric si mineral al organismului, asadar puteti adauga putin mai multa sare in mancare sau puteti lua suplimente minerale.

Pentru minerale, incercati sa luati 3000 – 4000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu si 300 mg de magneziu pe zi pentru a reduce efectele secundare.

Cel putin la inceput este important sa mancati pana cand sunteti satui si sa evitati scaderea prea stricta a caloriilor.

Pe scurt: multe dintre efectele secundare pot fi reduse daca folositi suplimentele minerale.

INTREBARI FRECVENTE

Iata raspunsurile la cateva dintre cele mai comune intrebari despre dieta ketogenica.

Mai pot manca vreodata carbohidrati?

Da. Cu toate acestea este important sa eliminati carbohidratii la inceput. Dupa primele 2-3 luni, puteti manca hidrati de carbon la ocazii speciale – cu conditia sa va reluati dieta imediat.

Mi se va reduce masa musculara?

Exista un risc de a pierde masa musculara in urma acestui regim. Cu toate acestea, consumul crescut de proteine si nivelul crecut de cetone va poate ajuta in acest sens, mai ales daca ridicati greutati.

Pot sa ridic greutati intr-o dieta ketogenica?

Da, insa este posibil sa nu mearga la fel de bine ca intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Cate proteine pot manca?

Consumul de proteine ar trebui sa fie moderat, pentru ca un consum exagerat de proteine poate produce o crestere brusca a nivelului de insulina si scaderea cetonelor. In jur de 35% din consumul total de calorii ar trebui sa fie proteine.

Dar daca sunt mereu obosit/a, slabit/a sau epuizat/a?

S-ar putea sa nu fiti in cetoza completa sau s-ar putea sa nu utilizati grasimile si cetonele in mod eficient. Pentru a repara aceasta situatie, reduceti consumul de carbohidrati.

Urina mea are miros de fructe? Ce e asta?

Nu va alarmati. Aceasta se datoreaza excretiei de produsi biologici creati in timpul cetozei.

Imi miroase respiratia. Ce pot face?

Acesta reprezinta un efect secundar frecvent. Incercati sa mestecati guma fara zahar.

Am auzit ca cetoza este extrem de periculoasa. Este adevarat?

Oamenii confunda cetoza cu cetoacidoza. Prima este naturala, ultima apare doar in diabetul zaharat necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasa, insa cetoza din dieta ketogenica este perfect normala si sanatoasa.

Am probleme cu digestia si am diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar comun trece de obicei dupa primele 3-4 saptamani. Daca persista, incercati sa mancati mai multe legume bogate in fibre. Suplimentele cu magneziu va pot ajuta deasemenea cu constipatia.

DIETA KETOGENICA ESTE MINUNATA, INSA NU ESTE PENTRU TOATA LUMEA

Dieta ketogenica poate fi grozava pentru persoanele supraponderale, diabetice sau cele care incearca sa isi imbunatateasca metabolismul.

Dieta ketogenica nu este insa cea mai potrivita alegere pentru atleti sau pentru cei care doresc sa isi creasca masa musculara.

Deasemenea, ca in orice dieta, dieta ketogenica va functiona numai daca sunteti constiinciosi si o urmati pe termen lung.

Sursa: Authority Nutrition

Cinci greseli din dieta saraca in carbohidrati

Cum functioneaza dieta saraca in carbohidrati?

Dieta saraca in carbohidrati poate fi abordata gresit, dar pentru a produce cetoza, nu este suficient doar sa reduceti consumul de carbohidrati.

Daca urmati o dieta saraca in carbohidrati si nu ati observat deja rezultatele la care va asteptati, atunci inseamna ca faceti una din cele 5 greseli enumerate mai jos.

1. MANCATI PREA MULTI CARBOHIDRATI

Nu exista o definitie exacta a ceea ce inseamna dieta saraca in carbohidrati.

Unii spun ca orice dieta intre 100  si 150 de grame de carbohidrati pe zi, constituie o dieta saraca in carbohidrati.

Numararea carbohidratilorMulte persoane pot observa rezultate incredibile consumand intre 100 si 150 grame de hidrati pe zi, atata timp cat consuma alimente adevarate si neprocesate.

Insa daca doriti sa intrati in cetoza, atunci aceasta cantitate de carbohidrati poate fi prea mare.

Trebuie sa experimentati pentru a afla intervalul optim, iar acesta depinde de multe lucruri, insa majoritatea oamenilor vor trebui sa consume sub 50 de grame de carbohidrati pentru a intra in cetoza.

Asadar cu un numar asa de mic de carbohidrati nu va raman prea multe optiuni, in afara de legume.

Pe scurt: daca doriti sa intrati in cetoza si sa beneficiati de tot ceea ce reprezinta o dieta saraca in carbohidrati, trebuie sa consumati sub 50 de grame de carbohidrati pe zi.

2. MANCATI PREA MULTE PROTEINE

Proteinele reprezinta o clasa de macronutrienti importanti. Majoritatea oamenilor nu consuma suficiente proteine.

Consumul de proteine produce satietate si creste viteza de ardere a grasimilor in comparatie cu alti macronutrienti.

Vorbind in general, o cantitate mai mare de proteine ar trebui sa duca la scadera in greutate si la imbunatatirea masei corporale.

Dieta ketogenica saraca in carbohidrati si scaderea in greutateCu toate acestea, persoanele ce urmeaza o dieta saraca in carbohidrati, pot sa exagereze atunci cand consuma proteine.

Atunci cand mancam proteinele de care are nevoie corpul nostru, unii aminoacizi din proteine vor fi transformati in glucoza printr-un proces numit gluconeogeneza.

Procesul de mai sus poate constitui o problema in dieta saraca in carbohidrati, pentru ca va preveni intrarea totala a corpului in cetoza.

O dieta saraca in carbohidrati corecta trebuie sa fie saraca in carbohidrati, bogata in grasimi si moderata in proteine.

O rata buna este de 1,5 – 2 grame de proteine pe kilogram corp.

Pe scurt: Proteinele pot fi transformate in glucoza printr-un proces numit gluconeogeneza, iar un consum exagerat de proteine poate sa impiedice intrarea in cetoza.

3. VA ESTE TEAMA SA MANCATI GRASIMI

Majoritatea oamenilor isi primesc necesarul caloric din carbohidrati, mai ales zahar si cereale.

Atunci cand indepartezi aceasta sursa de energie din dieta, va trebui sa o inlocuiesti cu ceva sau vei muri de foame.

Din pacate, unii oameni considera ca avand in vedere ca dieta saraca in carbohidrati este o idee buna, este clar ca o dieta saraca in carbohidrati si saraca in grasimi este cu atat mai buna. Gandirea aceasta este o mare greseala.

Trebuie sa va luati energia de undeva si daca nu mancati carbohidrati, atunci trebuie sa adaugati grasimi pentru a compensa. Daca nu adaugati grasime, o sa va fie foame, va veti simti rau si veti renunta la dieta.

Nu exista niciun motiv stiintific pentru care sa va temeti de grasimi, atata timp cat alegeti grasimile sanatoase ca cele mononesaturate, saturate si omega-3, reduceti uleiurile vegetale si eliminati grasimile trans.

Un procent de 70% lipide in dieta saraca in carbohidrati pare sa fie solutia ideala.

Pentru a ajunge cu grasimile in acest interval trebuie sa alegeti carnea mai grasa si sa adaugati in dieta grasimi sanatoase ca unt, ulei de masline si de cocos.

Pe scurt: O dieta saraca in carbohidrati trebuie sa fie bogata in grasimi, altfel nu veti primi suficienta energie pentru a trai.

4. NU VA ALIMENTATI CU SUFICIENT SODIU

Unul din principalele mecanisme din spatele dietelor sarace in carbohidrati o reprezinta reducerea nivelului de insulina din sange.

Insulina are nenumarate functii in organism, printre care mentionam acumularea de grasime.

Alta functie pe care o are insulina este aceea de a determina rinichii sa retina sodiu.

De ce sunt carbohidratii importanti in diabet?Intr-o dieta saraca in carbohidrati, nivelul de insulina scade si organismul incepe sa elimine sodiu si apa alaturi de el. Tocmai de aceea pierdeti foarte mult in greutate in primele zile din dieta saraca in carbohidrati.

Cu toate acestea, sodiul reprezinta un electrolit crucial pentru organism si poate produce probleme in cazul in care rinichii elimina prea mult sodiu.

Tocmai din aceasta cauza pot aparea efectele secundare ale dietelor sarace in carbohidrati printre care mentionam ameteala, oboseala, durerile de cap si constipatia.

Cel mai bun mod de a ocoli aceasta problema este sa adaugati mai mult sodiu in dieta. Puteti face asta prin adaugarea de mai multa sare in alimente.

Pe scurt: Dieta saraca in carbohidrati scade nivelul de insulina, in urma scaderii insulinei circulante rinichii excreta sodiu in exces, asadar poate aparea o deficienta de sodiu.

5. NU SUNTETI SUFICIENTI DE RABDATORI CU DIETA SARACA IN CARBOHIDRATI

Organismul este programat sa arda in principal carbohidrati, daca acestia sunt disponibili. Asadar daca exista in permanenta carbohidrati, organismul ii va folosi pentru energie.

Daca scadeti in mod drastic cantitatea de carbohidrati, corpul trebuie sa apeleze la cealalta sursa de energie si anume, lipidele, care fie vin din dieta, fie din depozitele de grasime ale organismului.

Cum functioneaza dieta saraca in carbohidrati?Poate dura cateva zile ca organismul sa se adapteze la arderea in principal a grasimilor in lipsa carbohidratilor. Pe durata acestor zile va veti simti un pic obositi.

Acest fenomen poarta denumirea de gripa saraca in carbohidrati si apare in cazul tuturor oamenilor.

Ea poate dura 3-4 zile, insa o adaptare totala poate dura si cateva saptamani.

Este foarte important sa aveti rabdare si sa fiti stricti cu dieta la inceput, pentru ca aceasta adaptare metabolica sa aiba loc.

Pe scurt: Poate dura cateva zile sa treceti de gripa saraca in carbohidrati si cateva saptamani sa va adaptati in totalitate la o dieta saraca in carbohidrati. Este foarte important sa aveti rabdare.

Sursa: Authority Nutrition

content protection is powered by http://jaspreetchahal.org