Nutritia in sarcina si lactatie

Nutritia in sarcina si lactatie este una dintre principalele preocupari ale femeii din ziua de astazi. Alimentele recomandate in timpul sarcinii sunt indicate si in perioada alaptarii si pot reprezenta si dupa aceea un stil de viata sanatos.

In mod ideal femeile care doresc sa ramana insarcinate trebuie sa renunte la alcool si fumat si sa adopte o alimentatie variata si echilibrata (incepand chiar cu cateva luni inainte de a ramane insarcinate).

Recomandarile nutritionale in sarcina au ca si scop stabilirea unui necesar caloric ce ofera pacientelor un castig ponderal optim in functie de statusul nutritional anterior sarcinii, dar in acelasi timp sa asigure furnizarea tuturor macro si micronutrientilor necesari unei cresteri si dezvoltari fetale normale.

CASTIGUL PONDERAL AL GRAVIDEI

Greutatea nou-nascutului este influentata de castigul ponderal al mamei in perioada sarcinii. Astfel, recomandarile in ceea ce priveste cresterea ponderala a gravidei trebuie sa se efectueze in functie de indicele de masa corporala anterior sarcinii.

Studii recente au demonstrat ca un castig ponderal insuficient al mamei se asociaza cu crestere fetala redusa, greutate mica a fatului la nastere si risc de avort spontan.

Un castig ponderal ce depaseste recomandarile nutritionale se asociaza cu macrosomie, risc de nastere prin cezariana si obezitate infantila.

Castigul ponderal al gravidei in functie de indicele de masa corporala ar trebui sa fie dupa cum urmeaza:

  • IMC<18,5 – castigul ponderal recomandat 12.5 – 18 kg;
  • IMC 18.5 – 24.9 – castigul ponderal recomandat 11.5 – 16 kg;
  • IMC 25 – 29.9 – castigul ponderal recomandat 7 – 11.5 kg;
  • IMC >/= 30 – castig ponderal recomandat 5 – 9 kg.

NECESARUL CALORIC AL GRAVIDEI

Alimentatia in timpul sarcinii nu trebuie sa includa excese, gravida nu trebuie sa manance pentru doi.

Nutritia in sarcina si lactatieIn primul trimestru de sarcina nu trebuie crescut aportul caloric, fata de perioada de dinainte de sarcina. Doar in trimestrul al doilea si al treilea de sarcina trebuie crescut aportul caloric, astfel incat in trimestrul al doilea gravida trebuie sa suplimenteze aportul caloric cu cel putin 340 kcalorii/zi, iar in ultimul trimestru cu 450 kcalorii/zi.

Aportul caloric recomandat gravidei in primul trimestru de sarcina este de aproximativ 2000 kcalorii/zi, urmand ca in urmatoarele doua trimestre aportul caloric sa fie crescut conform recomandarilor.

Departamentul de sanatate SUA recomanda femeilor insarcinate sa se alimenteze in functie de apetit, mentinand in acelasi timp greutatea corporala in limite normale.

NUTRITIA IN SARCINA SI ALAPTARE

Pentru sanatatea mamei si o dezvoltare fetala normala, necesarul energetic, dar si cel al vitaminelor si mineralelor este crescut.

Regulile de baza pentru un aport caloric optim sunt reprezentate de consumul cu moderatie a tuturor grupelor alimentare, consum moderat de sare, hidratare corespunzatoare, interzicerea consumului de alcool si a fumatului, cofeina in cantitati moderate si suplimentarea corespunzatoare a vitaminelor si mineralelor.

Se recomanda 5-6 mese/zi (3 mese principale si 2-3 gustari), iar raportul in ceea ce priveste distributia macronutrientilor este urmatorul:

  • glucide: 45 – 65%;
  • proteine: 10 – 35%;
  • lipide: 20 – 35%.

NECESARUL DE MACRONUTRIENTI

Glucidele

Reprezinta principala sursa de energie pentru fat in perioada sarcinii. Transferul de glucide de la mama la fat se estimeaza a fi intre 17-26 g/zi.

Se prefera consumul hidratilor de carbon cu indice glicemic scazut. De asemenea se recomanda consumul de carbohidrati complecsi, acestia fiind o sursa importanta de fibre alimentare. Cantitatea de fibre alimentare recomandata este de 28 g/zi.

Glucidele recomandate in sarcina:

  • fructe proaspete, de preferat cele cu index glicemic mic: merele, ciresele, portocalele, caisele, zmeura, capsunele, murele;
  • legumele care nu contin amidon: fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii, castraveti, salata verde, varza;
  • cereale integrale si alimente care contin cereale integrale: orz, ovaz, grau, orez brun, secara, paine din cereale integrale;
  • produse din lapte care nu contin zahar adaugat.

Proteinele

Proteinele sunt esentiale pentru cresterea fatului, mai ales in timpul trimestrelor al doilea si al treilea de sarcina. Consumul zilnic mediu de proteine al gravidei este de 1,1 grame/kgcp/zi.

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slaba, carnea de pasare, pestele si ouale.

Fasolea uscata, mazarea, tofu, produsele lactate si untul de arahide contin de asemenea multe proteine si sunt alimente recomandate in timpul sarcinii.

Alimentele cu continut crescut de proteine sunt dupa cum urmeaza:

  • 100 grame piept de pui contin 33 grame proteine;
  • 100 grame somon contin 25 grame proteine;
  • 100 grame de branza telemea saraca in grasimi contin 13 grame proteine;
  • 100 ml lapte contin 3 grame proteine;
  • 1 ou mare fiert contine 6.3 grame proteine.

Lipidele

Nutritia in sarcina si lactatieSe recomanda un consum zilnic de 20-35 grame lipide, limitandu-se aportul de lipide saturate la cel mult 7%. Printre lipidele recomandate in sarcina se afla lipidele mononesaturate (ulei de masline, nuci, arahide), acizii grasi polinesaturati omega 3 in cantitate de 1,4 grame/zi si omega 6 in cantitate de 13 grame/zi.

Surse importante de acizi omega 3 sunt pestele, uleiul de peste, semintele de in, nuci, iar ca surse de acizi omega 6 se pot mentiona uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia, uleiul de rapita.

NECESARUL DE MINERALE

Nutritia in sarcina si alaptare necesita un aport crescut de vitamine si materiale.

Fierul

Femeia gravida necesita un aport zilnic de 27 mg de fier.

Organismul foloseste fierul pentru a produce hemoglobina, o proteina care transporta oxigenul la tesuturi. In timpul sarcinii, volumul de sange creste pentru a se adapta modificarilor din organismul gravidei si pentru a ajuta fatul sa creasca. In consecinta, nevoia de fier aproape ca se dubleaza.

Deficitul de fier la femeia gravida, poate duce la cresterea susceptibilitatii la infectii si astenie. Mai mult, creste riscul de nastere prematura, iar fatul poate avea greutate mica la nastere.

Cele mai bune surse de fier sunt carnea rosie slaba, carnea de pasare si pestele. Alte optiuni includ cerealele fortificate cu fier pentru micul dejun, fructele cu coaja lemnoasa si fructele uscate.

Alimentele cu continut crescut de fier:

  • 100 grame cereale fortificate cu fier – 75 mg fier;
  • 100 grame fasole fiarta – 2 mg fier;
  • 100 grame spanac fiert – 3,5 mg fier;
  • 100 grame muschi de vita – 3.5 mg fier;
  • 100 grame carne de curcan – 2.3 mg fier.

Calciul

Femeia gravida necesita un aport zilnic de 1 g de calciu.

Atat femeia gravida cat si fatul au nevoie de calciu pentru procesul de osificare. Calciul are efecte benefice si asupra sistemului circulator, muscular si nervos.

Daca nu exista suficient calciu in alimentatia gravidei, copilul va lua calciul de care are nevoie din oasele mamei. Gravidele adolescente au nevoie de 1,3 g de calciu zilnic. Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, care nu trebuie sa lipseasca din alimentatie, pe parcursul sarcinii.

Alimente cu continut crescut de calciu:

  • 100 ml iaurt contine 180 mg calciu;
  • 100 ml lapte contine 125 mg calciu;
  • 100 grame branza contine 611 mg calciu;
  • 100 grame somon contine 213 mg calciu;
  • 100 grame spanac fiert contine 135 mg calciu;
  • o ceasca de cereale fortificate cu fier poate contine de la 100 pana la 1000 mg calciu.

Magneziul

O gravida necesita 350 mg de magneziu pe zi.

Magneziul este una dintre cele mai importante substante pentru metabolismul uman, fiind mineralul care activeaza peste 300 de enzime.

Alimentele cu continut crescut de magneziu sunt reprezentate de fructe (banana, kiwi, ananas, avocado), fasole, mazare, cereale integrale, seminte de in si susan.

Zincul

Nutritia in sarcina si lactatieO gravida necesita un aport zilnic de 11 mg de zinc.

Zincul este important in principal in primul trimestru de sarcina, pentru o dezvoltare corespunzatoare a sistemului nervos al fatului.

Alimentele cu continut crescut de zinc sunt: cerealele integrale, carnea rosie, fructele de mare, carnea de pasare, fasolea, alunele, nucile si lactatele.

Iodul

O gravida necesita 220 mcg iod zilnic.

Iodul prezinta o importanta deosebita, lipsa acestuia din alimentatie duce la scaderea capacitatii tiroidei materne si fetale de a produce cantitati suficiente de hormoni tiroidieni. Lipsa acestor hormoni duce la retard mental si psiho-motor al fatului.

Seleniul

O gravida are nevoie de 60 mcg de seleniu zilnic.

Deficitul de seleniu este asociat cu risc crescut de aparitie a preeclampsiei in timpul sarcinii.

Alimentele bogate in seleniu sunt reprezentate de: cereale, seminte de floarea soarelui, carne, peste, oua.

Alte minerale necesare in sarcina

Va prezentam in cele ce urmeaza si alte minerale necesare in sarcina:

  • crom – 30 mcg;
  • fluor – 3 mg;
  • mangan – 2 mg;
  • molibden – 50 mcg;
  • fosfor – 700 mg;
  • potasiu – 4.7 g;
  • sodiu – 1.5 g;
  • clor – 2.3 g.

NECESARUL DE VITAMINE

Acidul folic

Acidul folic este o vitamina B care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural, anomalii grave ale creierului si maduvei spinarii. Lipsa de acid folic in alimentatia din timpul sarcinii poate creste riscul de nastere prematura. Sunt necesare 800 micrograme de acid folic inainte de conceptie si 600 – 1000 micrograme pe zi in timpul sarcinii.

Cele mai bune surse de acid folic se gasesc in legumele cu frunze verzi, citrice, fasole uscata si mazare, cereale fortificate.

Alimente cu continut crescut de acid folic sunt dupa cum urmeaza:

  • 15 – 45 grame cereale fortificate 100% contin 400 micrograme acid folic;
  • 100 grame spanac fiert contine 110 micrograme acid folic;
  • 100 grame fasole fiarta contine 100 micrograme acid folic;
  • 4 bucati de sparanghel fierte contin 85 micrograme de acid folic;
  • 100 grame arahide uscate si prajite contin 143 micrograme acid folic;
  • o portocala mica are 30 micrograme acid folic.

Vitamina D

Diabetul gestationalVitamina D este responsabila pentru dezvoltarea sistemului osos si a danturii atat la mama, cat si la fat. Lipsa aceste vitamine la gravida poate conduce la nastere prematura si preeclampsie, iar la fat se poate asociat cu hipocalcemie fetala, cu afectarea mineralizarii tesutului osos.

Necesarul zilnic de vitamina D recomandat in sarcina si alaptare este de 15 micrograme pe zi. Alimentele cu continut crescut de vitamina D sunt reprezentate de lapte, oua, peste, ulei de peste.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi, depozitata in ficat, importanta pentru dezvoltarea embrionara a fatului.

Necesarul zilnic de vitamina A recomandat in sarcina este de 770 micrograme/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina A: fructe, legume cu frunze verzi.

Vitamina C

Vitamina C stimuleaza imunitatea, scade riscul de aparitie a anemiei in sarcina si previne aparitia malformatiilor congenitale. Necesarul zilnic de vitamina C recomandat in sarcina si alaptare este de 85 mg/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina C: citrice, capsune, cirese, kiwi, papaya, ardei gras, varza, broccoli.

Vitamina E

Diabetul zaharat gestationalIn sarcina necesarul de vitamina E este mai mic decat in alte perioade si poate fi asigurat doar prin alimentatie, fara a fo nevoie de administrarea de suplimente.

Excesul de vitamina E prezinta risc crescut de aparitie a malformatiilor cardiace congenitale. Necesarul zilnic de vitamina E recomandat in sarcina si alaptare este de 15 mg/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina E: spanac, varza, broccoli, patrunjel, migdale, alune, seminte crude.

Vitamina K

Vitamina K previne boala hemolitica a nou-nascutului. Necesarul zilnic de vitamina K recomandat in sarcina si alaptare este de 90 mcg/zi.

Alimente cu continut crescut de vitamina K: broccoli, varza, sparanghel, prune uscate.

Vitamina B6

Favorizeaza sistemul nervos al fatului si este eficienta impotriva greturilor cauzate de sarcina. Necesarul zilnic de vitamina B6 recomandat in sarcina si alaptare este de 1,9 mg/zi.

Alimente cu continut crescut de vitamina B6: cereale integrale, cartofi, fasole, lapte, oua, peste, banane si avocado.

Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 poate provoca malformatii congenitale grave asemanatoare deficitului de acid folic (defect de tub neural).

Necesarul zilnic de vitamina B12 recomandat in sarcina si alaptare este de 2.6 micrograme/zi.

Alimentele cu continut crescut de vitamina B12: carne, lapte, oua, organe, peste.

DISTRIBUTIA NUTRIENTILOR PE MESE SI GRUPE ALIMENTARE

Regulile pentru o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii sunt de fapt regulile generale ale alimentatiei sanatoase.

Mesele vor fi regulate, cuprinzand o varietate de alimente si respectand in linii mari proportiile urmatoare:

Paine si cereale integrale

Nutritia in sarcina si lactatieOri de cate ori este posibil se aleg soiuri de paine integrala sau cereale integrale la micul dejun, deoarece acestea contin mai multe fibre, vitamine si minerale.

Fructe si legume

In timpul sarcinii pot fi consumate atat soiuri proaspete de sezon, dar si congelate, evitand conservele. Toate mesele gravidei trebuie sa includa legume.

Fructele sunt recomandate si intre mese sau dimineata pe stomacul gol. Nu trebuie exagerat cu sucurile de fructe.

Carne, peste, oua, nuci, fasole, linte si naut

Acestea sunt o sursa de proteine, vitamine si minerale. Doua sau trei dintre mesele zilnice ale gravidei trebuie sa includa aceste alimente.

Laptele si produsele lactate

Acestea reprezinta o sursa de calciu si proteine in alimentatia gravidei.

Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa se bazeze pe produse naturale si sa reduca la minimum produsele alimentare care contin grasimi si zahar.

Sursa: Managementul nutritional in diabetul zaharat, bolile metabolice si alte patologii